Prehranski kalkulator
Kalkulator kroženja ogljikovih hidratov
Opiši tri tipe dni — z visokimi, srednjimi in nizkimi ogljikovimi hidrati — vsakemu dnevu v tednu dodeli enega in dobi celotno tabelo v gramih: ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in kalorije na dan ter seštevek tedna. Vsako številko v tabeli lahko urediš. Brezplačno, takoj in brez registracije.
Tvoji trije tipi dni
Vse se prilagaja telesni teži, zato je predloga zapisana v gramih na kilogram. Beljakovine običajno ostanejo enake vse tri dni — premikajo se ogljikovi hidrati, maščobe pa gredo v nasprotno smer, da nizki dnevi ostanejo užitni.
Tvoj teden
Kalorije izhajajo iz zaokroženih gramov po Atwaterjevih faktorjih — 4 kcal na gram beljakovin in ogljikovih hidratov, 9 na gram maščob — zato stolpci v tabeli vedno dajo natanko toliko, kolikor piše v kalorijskem stolpcu ob njih.
Tabela ti da grame — trener jih spremeni v obroke, ki jih boš res skuhal.
Kaj je kroženje ogljikovih hidratov?
Kroženje ogljikovih hidratov pomeni, da vnos ogljikovih hidratov spreminjaš po dnevih, namesto da bi vsak dan pojedel enako količino — visoko na dneve, ko treniraš zahtevno, nizko na dneve počitka, beljakovine pa ves čas ostanejo nespremenjene. Prišlo je iz tekmovalnega bodybuildinga, kjer je praktični problem, kako nahraniti zahtevne vadbe med primanjkljajem, in ta problem rešuje tako, da gorivo premakne tja, kjer je delo, namesto da bi ga enakomerno razporedilo in bi ga povsod primanjkovalo.
Kako kalkulator deluje
Zapišeš tri razporeditve v gramih na kilogram telesne teže in vsakemu dnevu dodeliš eno. Kalkulator vsako razporeditev pomnoži s tvojo težo, zaokroži na cele grame in po Atwaterjevih faktorjih pretvori v kalorije. Privzete vrednosti namenoma ležijo pod priporočili za ogljikove hidrate v vzdržljivostnih športih — skupno stališče ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics in Dietitians of Canada postavlja dneve z lahkim do zmernim treningom na 3–5 g/kg in zahtevne vzdržljivostne dneve na 6–10 g/kg, a dvigovalec v primanjkljaju ne je za etapno dirko. Beljakovine ostanejo pri 2,2 g/kg — na zgornjem robu razpona 1,6–2,2 g/kg, ki ga je metaanaliza Roberta Mortona iz leta 2018 označila za točko, kjer več beljakovin ne prispeva več k napredku iz treninga z bremeni.
Kaj kroženje ogljikovih hidratov dela in česa ne
Presnovnega trika v njem ni. Neposredno primerjana ciklični in raven načrt pri enakih tedenskih kalorijah prineseta zelo podobne spremembe telesne sestave — delo še vedno opravlja energijska bilanca. Kar ti kroženje da, je bolje razporejeno gorivo in načrt, ki se prilega trenažnemu tednu: poln glikogen za vadbo, ki šteje, lažji dan, ko sediš pri miru, in psihološki premor od tega, da bi jedel nizko čisto vsak dan. Vsako trditev, da »pospešuje presnovo« ali »telo prisili v kurjenje maščobe«, obravnavaj kot trženje.
Kako razporediti tipe dni
Visoke dneve postavi na svoji dve ali tri najzahtevnejše vadbe — dan za noge, dolgi tek, karkoli bi ti bilo najbolj odveč delati na prazno. Nizke dneve postavi na popolne dneve počitka in na dneve, ko je na sporedu le lahko ali tehnično delo. Srednji dnevi pokrijejo vse ostalo. Nato seštevek cikla primerjaj s svojim ciljem: če je povprečje 300 kcal nad tem, kjer bi rad bil, jih vzemi iz nizkih dni, namesto da bi splošil visoke, saj so visoki dnevi ves smisel načrta. In beljakovine pusti, kjer so — to je edina številka, ki naj bo v vsaki vrstici enaka.