Kalkulator moči
Kalkulator mejnikov obsega
Oceni svoje tedenske zahtevne serije glede na MEV, MAV in MRV — mejnike obsega, ki jih Mike Israetel in Renaissance Periodization objavljata za vsako mišično skupino. Tabela se odpre na resničnem trenažnem tednu: spremeni število serij in poglej, katere mišice so premalo trenirane, katere so v produktivnem razponu in katere so čez to, od česar se še lahko regeneriraš. Brezplačno, takoj in brez registracije.
Tvoj teden, mišica za mišico
Štej zahtevne serije — tiste, izvedene nekaj ponovitev od odpovedi — čez cel teden, vključno s tistimi, ki jih mišica dobi kot tesna pomožna. Zahteven veslaj je delo za hrbet in za biceps; propadi so prsi in triceps.
Zadnjica, sprednje deltoidne, trapezasta in trebušne mišice so objavljene z MEV nič. To ni posledica zaokroževanja: pri večini vadečih počepi, potiski, veslaji in nošenja tem skupinam že dajo dovolj dražljaja, da je nič neposrednih serij lahko še vedno obseg, pri katerem rastejo.
To so smernice za populacijo in ne osebno navodilo. Israetel je bil izrecen, da posameznikov MRV močno niha glede na trenažno starost, spanec, kalorije, stres in izbor vaj — vadeča, ki tu bereta isto številko 22, sta lahko v resnici pri 14 in pri 30. Tabelo uporabi, da opaziš mišice z očitno napačnim odmerkom, ostale pa umeri po lastni regeneraciji skozi en blok.
Tabela pove, katere mišice so napačno odmerjene — trener pa teden prepiše tako, da serije res pristanejo tam.
Kaj so MEV, MAV in MRV?
To so mejniki obsega: štiri tedenska števila serij, ki označujejo, kje trening neha biti nesmiseln, kje neha biti produktiven in kje začne stati več, kot vrne. MV je vzdrževalni obseg, ki zadrži mišico, ki jo že imaš. MEV, minimalni učinkoviti obseg, je najmanjše število tedenskih serij, ki jo dejansko poveča. MAV, maksimalni prilagoditveni obseg, je razpon, v katerem vsaka serija vrne največ. MRV, maksimalni regenerabilni obseg, je največ, kar lahko narediš in si še vedno spočit do naslednje vadbe za to mišico. Dr. Mike Israetel in ekipa Renaissance Periodization sta okvir spravila v obtok s tabelo po mišicah in od takrat trenerji moči o obsegu govorijo prav tako.
Kako kalkulator deluje
Vneseš svoje tedenske zahtevne serije za vsako mišico in vsaka vrstica se primerja z objavljenimi mejniki za tisto skupino. Če je število pod MEV, se vrstica označi in kalkulator ti pove, koliko serij manjka. Če pade znotraj MAV, je vrstica v produktivnem razponu in razlika je nič. Če je čez MRV, se vrstica označi v nasprotno smer, s številom serij za odrez. Stolpec »Do MAV« je predznačeno število: plus pomeni dodaj toliko serij, da prideš do spodnjega roba prilagoditvenega razpona, minus pa odreži toliko, da se vrneš na njegov zgornji rob. MAV je povsod ohranjen kot razpon in ne stisnjen v eno ciljno vrednost, ker ga tako objavlja vir — prilagoditveni obseg je pas, skozi katerega se premikaš čez blok, in ne številka, ki jo zadeneš.
Kaj šteje za zahtevno serijo?
Zahtevna serija je delovna serija, izvedena grobo eno do štiri ponovitve od odpovedi. Ogrevanja ne štejejo, prav tako ne serija, ki si jo končal, ker je tako rekla ura. Serije, v katerih je mišica tesna pomožna, štejejo: veslaj z drogom je obseg za hrbet in obseg za biceps, propad je obseg za prsi in obseg za triceps, počep je obseg za kvadricepse plus nekaj za zadnje stegenske in zadnjico. Prav tu se številke večine ljudi lomijo v obe smeri — nekdo, prepričan, da premalo trenira roke, je pogosto pri petnajstih učinkovitih serijah za biceps, ko se prištejejo veslaji, nekdo, ki je prepričan, da prsi trenira zahtevno, pa pri osmih, ko odpade polovična zadnja serija. Če nisi prepričan, ali je serija štela, verjetno ni.
Koliko te številke veljajo zate?
Manj, kot nakazuje natančnost tabele. Mejniki izhajajo iz dela z veliko, a specifično populacijo, RP pa jih je vedno predstavljal kot izhodišča za umerjanje in ne kot meje, ki jih je treba upoštevati. Premika jih trenažna starost, prav tako pa spanec, kalorije, življenjski stres, izbor vaj in kako blizu odpovedi res treniraš. Pošten način uporabe tabele je usmeritveni: štiri serije za meča na teden so prenizek odmerek za praktično vsakogar, osemindvajset serij za trebuh je previsok odmerek za praktično vsakogar, mišice, ki udobno sedijo znotraj svojega razpona, pa niso tiste, ki jim je treba posvečati pozornost. Kje v resnici leži tvoj lastni MRV, ugotoviš tako, da obseg vzpenjaš, dokler zmogljivost ne pade, in ne tako, da to prebereš s tabele.
Uporaba mejnikov skozi mezocikel
Okvir ni nabor ciljev, ki jih zadeneš vsak teden — je vzpon. Blok začni blizu MEV, dodajaj po eno ali dve seriji na mišico na teden, dokler se zmogljivost drži, in pusti, da se obseg vzpenja skozi razpon MAV. Ko ponovitve pri istem bremenu začnejo padati, mišičnina med vadbami neha izginjati in motivacija za vadbo tiste mišice usahne, si našel sosesko svojega MRV — naredi razbremenitev nekam k MV in naslednji blok začni malenkost nad tam, kjer se je začel prejšnji. Mišice, ki so blok končale pod MEV, so tiste, ki jih urediš prve; mišice, ki so ga končale nad MRV, pa so kraj, kamor je odšla regeneracija za vse ostalo.