Tekaški kalkulator
Kalkulator intervalne vadbe
Vadbo na stezi zapiši vrstico za vrstico — ponovitve, razdalja, intenzivnost, odmor — in dobi ciljni čas za vsako ponovitev, skupno razdaljo in koliko bo trajala cela serija. Tempi izhajajo iz tvojega lastnega VDOT. Brezplačno, takoj in brez registracije.
VDOT 44,5 — vsaka ponovitev spodaj je izračunana iz te tekme
Tvoja vadba
Ponovitev za ponovitvijo
Za vsako ponovitvijo sledi njen odmor, vključno za zadnjo — ta zaključni tek razumi kot začetek ohlajanja.
Ena dobra vadba je lahka. Trener odloči, kako se ta prilega ostalim šestim dnevom.
Kaj intervalna vadba pravzaprav je
Intervalna vadba so ponavljajoči se zahtevni napori, ločeni z nepopolnim odmorom, odmor pa je prav toliko del predpisa kot ponovitve. Če ponovitve pretečeš prehitro, odmor neha zadostovati, kar nadzorovano vadbo za VO2 max spremeni v tekmo, na katero se nisi prijavil. Bistvo tega, da celo serijo zapišeš, preden prideš na stezo, je, da zadnja ponovitev izgleda kot prva — če ne, je bila vadba napačno predpisana in ne pogumno dokončana.
Kako kalkulator deluje
Tvoj rezultat s tekme gre skozi model VDOT Jacka Danielsa — iste enačbe, ki stojijo za našim kalkulatorjem VDOT, tu uvožene in ne prepisane — da dobiš pet trenažnih intenzivnosti: lahko, maratonsko, pragovno, intervalno in ponavljalno. Daniels vsako od njih objavlja kot pas in ne kot eno številko (intervalno delo leži pri 95–100 % VDOT, pragovno pri 83–88 %), zato je vsaka vrstica predpisana na sredini svojega pasu, sam pas pa je izpisan ob njej. Ta tempo pomnoži z razdaljo ponovitve in imaš čas za vsako ponovitev; prištej odmore in imaš čas na uri za celo serijo.
Koliko je dovolj
Daniels intervalno delo omejuje na približno 8 % tedenske kilometrine ali 10 km, kar pride prej, pragovno pa na okoli 10 % — meji, ki obstajata, ker pripravljenost pride iz nabranega časa blizu VO2 max in ne iz trpljenja. Ponovitve pri intervalnem tempu naj trajajo tri do pet minut: krajše in do VO2 max nikoli ne prideš, daljše in tempa ne moreš zadržati. Ponavljalno delo je nasprotni predpis — kratko, hitro in z izdatnim odmorom, ker trenira tvoje noge in ne pljuč.
Kako vadbo odpeljati na dan sam
Ogrevaj se vsaj petnajst minut in pred prvo ponovitvijo dodaj nekaj pospeškov, sicer boš to prvo ponovitev porabil za ogrevanje in jo pretekel prepočasi. Cilj razumi kot sredino majhnega okna in stremi k temu, da serijo zaključiš na njenem hitrem koncu, namesto da tam začneš. Če tempo razpade pri dveh tretjinah, vadbo prekini in si to zapiši — serija, ki si jo skrajšal, je podatek, serija, ki si jo vlekel, pa je le utrujenost, ki jo pozneje v tednu plačaš.