Kalkulator programa za moč
Kalkulator 5/3/1 — načrtuj celoten 4-tedenski cikel
Vnesi svojo najboljšo serijo pri vsaki vaji in dobiš vse treninge cikla 5/3/1 po sistemu Jima Wendlerja: vadbene maksimume, teže, ki jih zlahka naložiš s ploščami, za vse štiri tedne, število ponovitev, ki ga mora vsaka serija AMRAP preseči, in številke naslednjega cikla. Brezplačno, takoj in brez registracije.
Vnesi svojo najboljšo nedavno serijo pri vsaki vaji — težo in ponovitve. Ena ponovitev pomeni preizkušen 1RM; pri dveh ali več ga ocenimo z Epleyjevo formulo. Vajo, ki jo želiš izpustiti, pusti prazno.
Tvoj 4-tedenski cikel
Vse teže v kg, zaokrožene na 2,5 kg. Odstotki serij se nanašajo na vadbeni maksimum, ne na 1RM.
Počep
| Teden | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Teden 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · preseži 10 ponovitev |
| Teden 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · preseži 7 ponovitev |
| Teden 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · preseži 6 ponovitev |
| Teden 4 · Razbremenitev | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Bench press
| Teden | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Teden 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · preseži 9 ponovitev |
| Teden 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · preseži 7 ponovitev |
| Teden 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · preseži 6 ponovitev |
| Teden 4 · Razbremenitev | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Mrtvi dvig
| Teden | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Teden 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · preseži 9 ponovitev |
| Teden 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · preseži 8 ponovitev |
| Teden 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · preseži 6 ponovitev |
| Teden 4 · Razbremenitev | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Potisk nad glavo
| Teden | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Teden 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · preseži 11 ponovitev |
| Teden 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · preseži 7 ponovitev |
| Teden 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · preseži 6 ponovitev |
| Teden 4 · Razbremenitev | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Trener namesti cikel kot tvoj program, zapiše vsako serijo AMRAP glede na njen cilj in ti po koncu štirih tednov dvigne vadbene maksimume.
Kaj je 5/3/1?
5/3/1 je Wendlerjev program za moč, zgrajen na štiritedenskih valovih. Nikoli ne načrtuješ iz svojega pravega 1RM: vsaka številka v ciklu je odstotek vadbenega maksimuma, namerno postavljenega pod tvoj rekord. Vsak teden ima tri delovne serije na vajo — petke, nato trojke, nato sam teden 5/3/1 — in zadnja serija vsakega tedna je odprta: narediš toliko ponovitev, kolikor jih tisti dan zmoreš. Četrti teden vse razbremeni, da se naslednji val začne spočit. Zasnova zamenja vsakodnevno junačenje za napredek, ki ga lahko delaš še leta.
Vadbeni maksimum — zakaj dvigaš z 90%
Vadbeni maksimum je motor celotnega sistema: tvoj ocenjeni 1RM, pomnožen z odstotkom, ki ga izbereš tukaj, privzeto 90%. Delo z namerno znižanim maksimumom pomeni, da je vsaka predpisana serija taka, da jo zmoreš na čisto običajen dan — po slabem spancu, v majhni telovadnici, brez varovanja — serije AMRAP pa ostanejo hitre in čiste, namesto da bi se vlekle. Če se ti je cikel zdel lahek, se upri skušnjavi, da bi dvignil to številko; program napreduje z dodajanjem teže vadbenemu maksimumu med cikli, ne z napihovanjem odstotka.
Štirje tedni na hitro
Vsaka vaja teče po istem valu. Odstotki so od vadbenega maksimuma; »+« označuje serijo AMRAP, kjer so predpisane ponovitve spodnja meja, ne strop. Četrti teden je razbremenitev — tri lahke serije po pet, brez AMRAP in brez pomožnega obsega — da vsrkaš pravkar opravljeno delo.
| Teden | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Teden 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Teden 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Teden 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Teden 4 · Razbremenitev | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
Serije AMRAP in tvoje ciljne ponovitve
Zadnja serija prvega do tretjega tedna je tam, kjer se program v resnici zgodi — vse drugo je ogrevanje in obseg. Ta kalkulator spremeni vsako serijo s »+« v konkreten cilj: število ponovitev, ki bi tvoj 1RM po Epleyju potisnilo čez trenutno vrednost. Dosežeš cilj in imaš objektiven dokaz, da si postal močnejši, s submaksimalno težo in brez testiranja pravega maksimuma. Če na dober dan cilja ne dosežeš, je to zgodnje opozorilo, da je vadbeni maksimum zlezel previsoko.
Po ciklu: majhni skoki, za vedno
Ko so štirje tedni končani, dodaj 2.5 kg (5 lb) k vadbenemu maksimumu vaj za zgornji del telesa in 5 kg (10 lb) k počepu in mrtvemu dvigu, nato val ponovi. Skoki so namerno majhni — veljajo na pet tednov, ne na trening, in kdor napreduje zadržano, še naprej postavlja rekorde ponovitev v AMRAP, medtem ko tisti, ki hiti, obstane pri tretjem ciklu. Če serija AMRAP kdaj pade pod svojo spodnjo mejo ponovitev, ponastavi vadbeni maksimum te vaje na 90% nedavnega najboljšega rezultata in se spet vzpenjaj.
Boring But Big proti First Set Last
Glavne serije same po sebi niso velik obseg, zato se 5/3/1 običajno izvaja s pomožno predlogo. Boring But Big po glavnem delu doda pet serij po deset iste vaje pri 50–60% vadbenega maksimuma — brutalno na najboljši način za mišično maso; začni pri 50% in si prisluži ostalo. First Set Last se vrne na težo prve delovne serije dneva za pet serij po pet — več vaje z zmerno težo, lažja regeneracija, boljše, kadar je moč edini cilj. Obe predlogi sta prikazani v tabeli zgoraj; razbremenilni teden ne obdrži nobene.