Sestavljalnik vadbenega programa
Generator vadbenega načrta — cel teden iz tvojih dni, ravni in opreme
Izberi, koliko dni na teden lahko treniraš, svoje izkušnje, cilj in to, s čim lahko vadiš. Generator razgrne cel teden — vaje, serije, ponovitve in napor — ki ga lahko natisneš ali daš naravnost na svojo mrežo. Brezplačno, brez registracije.
Sestavi svoj teden
- Delitev
- Celo telo
- Dni / teden
- 3
- Trajanje bloka
- 8 tednov
Tvoje številke
Ta program obremenitev določa po naporu in ne po odstotkih, zato ni treba ničesar računati — spodnji teden je pripravljen za začetek.
Tvoj teden
Celo telo A
- Počep z drogom na hrbtu3×8-10RPE 7
- Potisk s prsi z drogom3×8-10RPE 7
- Romunski mrtvi dvig3×10-12RPE 7
- Veslanje z drogom3×10-12RPE 7
- Potisk nad glavo3×10-12RPE 7
Počitek
Celo telo B
- Mrtvi dvig3×8-10RPE 7
- Potisk nad glavo3×8-10RPE 7
- Potisk z nogami3×10-12RPE 7
- Sedeče veslanje na škripcu3×10-12RPE 7
- Potisk s prsi z ročkama3×10-12RPE 7
Počitek
Celo telo C
- Sprednji počep3×8-10RPE 7
- Poševni potisk s prsi z drogom3×8-10RPE 7
- Dvig bokov3×10-12RPE 7
- Veslanje z ročko3×10-12RPE 7
- Ramenski potisk z ročkama3×10-12RPE 7
Počitek
Počitek
Teden skupaj
- Vadbe
- 3
- Delovne serije
- 45
- Dnevi počitka
- 4
Največ serij
- Potisk nad glavo6
- Počep z drogom na hrbtu3
- Veslanje z drogom3
- Potisk s prsi z drogom3
Izberi svoj začetni dan
Registriraj se in prvi teden je na tvoji mreži takoj, ko prideš. Trener odklene vsak naslednji teden in prilagodi bremena temu, kar dejansko zabeležiš.
Kako generator izbere delitev
En do trije dnevi dobijo načrt za celo telo, saj mora pri malo vadbah vsaka mišica priti na vrsto v vsaki od njih. Štirje dnevi postanejo zgoraj / spodaj, tako da se vsaka polovica telesa trenira dvakrat z dnevom vmes. Pet dni k paru zgoraj / spodaj doda rotacijo push, pull in noge, šest dni pa push / pull / legs odvrti dvakrat. Tvoja raven določi število delovnih serij in kako blizu odpovedi gre vsaka; cilj določi razpone ponovitev; oprema odloči, kateri gib zapolni vsako mesto — počep z drogom v fitnesu, bolgarski počep z ročkami, izpadni korak čisto brez vsega.
Kako brati načrt
Vsaka vrstica je ena vaja: delovne serije, razpon ponovitev in napor. RPE 7 pomeni tri ponovitve v rezervi, RPE 8 dve, RPE 9 eno. Odstotki se nanašajo na 1RM in se pojavijo le pri glavnih dvigih naprednega fitnes načrta. Kondicijski vnosi so trajanje in ne serije — hitra hoja ali lahkoten tek na dan, ki bi bil sicer prost. Pred prvo težko serijo se ogrej z dvema ali tremi lažjimi serijami istega giba.
Kako napredovati iz tedna v teden
Ko pri vsaki seriji dosežeš vrh razpona ponovitev pri navedenem naporu, naslednjič dodaj težo in začni znova na dnu razpona. Pri vajah s telesno težo dodaj ponovitev, nato serijo, nato težjo različico. Načrt vozi šest do osem tednov, potem si vzemi lažji teden s približno dvema tretjinama serij, preden se znova testiraš ali teden sestaviš na naslednji ravni.
Ali lahko zamenjaš vaje?
Da, dokler ostane vzorec. Na mesto počepa gre kateri koli počep, na mesto predklona v kolku kateri koli hip hinge, na vodoravni potisk kateri koli potisk ali sklec, na navpično vlečenje kateri koli zgib ali poteg s škripcem. Menjaj glede na to, kar ima tvoj fitnes in kar prenesejo tvoji sklepi — potisk na napravi namesto potiska z drogom, veslanje z oporo za prsi namesto veslanja z drogom.
Česa ta generator ne zna
Ne pozna tvojih poškodb, spanja, koledarja ne tega, kaj si dvigal prejšnji teden, zato načrta ne more sproti prilagajati — to počne trener, ko je teden že na tvoji mreži. Poleg tega sestavi en teden in ne periodiziranega bloka; pravila napredovanja zgoraj so točno to, kako se teden spreminja skozi čas.
Kolikokrat na teden naj trenira začetnik?
Trije treningi za celo telo so najzanesljivejši začetek: vsak dvig vadiš trikrat na teden, regeneracija je enostavna, izpuščen dan pa še vedno pusti dva. Dva dneva delujeta, če ti teden dovoli le toliko. Več kot štirje dnevi v prvem letu redko pomagajo.
Ali je dvodnevni načrt dovolj za rast mišic?
Za večino ljudi da, če vsak trening pokrije celo telo in serije gredo blizu odpovedi. Dva trda treninga za celo telo dosežeta tistih približno deset tedenskih serij na mišico, pri katerih se rast začne; več dni predvsem omogoči, da dodaš obseg, ko to regeneracija dopusti.
To je vadbena predloga, ne zdravstveni nasvet. Obremenitve so izhodišča, ne predpis — prilagodi jih svojim izkušnjam. Če imaš poškodbo ali zdravstvene težave, se pred začetkom novega programa posvetuj z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.