Vadi za maraton pod 4:00 s štirimi teki na teden, vključno z delom v zahtevanem tekmovalnem tempu 5:41/km in dolgimi teki, ki zrastejo na 30 km.
Dni / teden
4
Trajanje bloka
16 tednov
Cena
Brezplačno
Tvoje številke
Ta program obremenitev določa po naporu in ne po odstotkih, zato ni treba ničesar računati — spodnji teden je pripravljen za začetek.
Teden
Lahkoten tek
Lahek tek50 mineasy effort
Tek v maratonskem tempu
Tek v maratonskem tempu10 km5:41/km
Počitek
Intervali
Intervalni tek6 × 1 km10 km effort
Počitek
Dolgi tek
Dolg tek24 kmeasy effort
Počitek
Teden skupaj
Vadbe
4
Delovne serije
0
Dnevi počitka
3
Izberi svoj začetni dan
Trener lahko preveri, ali 5:41/km ustreza tvojim nedavnim rezultatom, vsak tek umesti v tvoj urnik in gradnjo prilagodi, medtem ko jo beležiš.
✓1. teden — na tvojem gridu takoj ob registraciji
Tedni 2–16Trener ti postopoma odklepa naslednje tedne in stopnjuje obremenitve.
Komu je načrt pod 4 ure namenjen
Cilj štirih ur ustreza tekaču z ustaljeno aerobno osnovo, nedavno stalno kilometrino in polmaratonskim rezultatom, ki 5:41/km naredi realen. To ni prvi maraton iz nič; začetni teden predpostavlja, da štirje teki že sodijo v tvoje življenje.
Kaj pomeni 5:41/km pri vadbi
Maraton v času 3:59:59 pomeni povprečje približno 5:41 na kilometer. En tek na teden ta tempo vadi, intervali ohranjajo ekonomičnost hitrejšega teka, lahkoten tek nosi obseg, dolgi tek pa razvija odpornost za ohranjanje tehnike po 30 km.
Kako je zgrajenih 16 tednov
Dolgi teki postopno rastejo do 30 km z rednimi razbremenilnimi tedni. Odseki v maratonskem tempu rastejo znotraj srednje dolgih tekov, namesto da bi prevzeli celoten trening. Zadnji tedni zmanjšajo obseg, a ohranijo kratke odseke pri 5:41/km, da tekmovalni tempo ostane domač.
Ko maratonskega tempa ni mogoče zadržati
Preden spremeniš cilj, preveri regeneracijo. Lahke dni upočasni, naslednji intervalni trening skrajšaj in tempo odsek po lažjem tednu poskusi znova. Če je 5:41/km kljub redni vadbi še vedno skoraj na meji, izberi realen tekmovalni tempo namesto vztrajanja pri oznaki.
Prehrana, teren in vrstni red treningov
Tekmovalno prehrano vadi med dolgimi teki in po možnosti uporabi pot, katere klanci spominjajo na tekmo. Intervalov nikoli ne postavljaj poleg dolgega teka. Če se kakšen dan premakne, ohrani lahek razmik, da načrt še naprej opravlja štiri različne naloge in ne štirih zahtevnih tekov.
To je vadbena predloga, ne zdravstveni nasvet. Obremenitve so izhodišča, ne predpis — prilagodi jih svojim izkušnjam. Če imaš poškodbo ali zdravstvene težave, se pred začetkom novega programa posvetuj z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.
Dolgi teki postopno rastejo do 30 km z rednimi razbremenilnimi tedni. Odseki v maratonskem tempu rastejo znotraj srednje dolgih tekov, namesto da bi prevzeli celoten trening. Zadnji tedni zmanjšajo obseg, a ohranijo kratke odseke pri 5:41/km, da tekmovalni tempo ostane domač.
Ko maratonskega tempa ni mogoče zadržati
Preden spremeniš cilj, preveri regeneracijo. Lahke dni upočasni, naslednji intervalni trening skrajšaj in tempo odsek po lažjem tednu poskusi znova. Če je 5:41/km kljub redni vadbi še vedno skoraj na meji, izberi realen tekmovalni tempo namesto vztrajanja pri oznaki.