Kalkulator regeneracije
Kalkulator jet laga
Dobi število dni za prilagoditev po letu in razpored svetlobe, ki odloča, koliko jih bo — kdaj poiskati močno svetlobo in kdaj ostati v temi, po uri cilja. Brezplačno, takoj in brez registracije.
Ta okna opisujejo prvi dan po pristanku. Ko se tvoja ura premika, se minimum premika z njo in okna mu sledijo.
Potovanje uniči trenažni teden bolj zanesljivo kot trening sam. Trener načrtuje okoli leta.
Zakaj je let proti vzhodu tista polovica, ki uniči teden
Proti zahodu stane približno dan na časovni pas, proti vzhodu pa približno dan in pol, ta asimetrija pa ni muha itinerarja. Prosto tekoča človeška cirkadiana perioda je nekaj čez 24 ur, zato ura sama od sebe drsi pozneje. Zamakniti jo še bolj — kar zahteva let proti zahodu — dela s tem drsenjem. Prehiteti jo se z drsenjem bori, in prav zato je vrnitev z dopusta proti vzhodu tisto potovanje, ki te stane teden.
Vse visi na temperaturnem minimumu
Minimum telesne temperature jedra je vrtišče fazne odzivne krivulje na svetlobo. Svetloba v urah pred njim uro potiska pozneje; svetloba v urah po njem uro vleče prej. Če to zamenjaš, potovanje dejavno poslabšaš, kar je način odpovedi nasveta »ob pristanku pojdi malo na sonce«: pristanek v Evropi ob 7. uri zjutraj po nočnem letu iz ZDA pomeni, da skozi prihode stopiš v močno svetlobo uro ali dve pred svojim CBTmin in s tem zamakneš uro, ki jo poskušaš prehiteti.
Zakaj je minimum pas in ne minuta
CBTmin ni mogoče izmeriti brez laboratorija, zato je ocenjen iz običajnega časa bujenja. V tisku sta dve pravili palca — dve uri pred bujenjem je pogostejše, tri je vrednost, ki jo navaja Burgess (2011) — zato ta stran poroča celoten dvo- do triurni pas, namesto da bi se pretvarjala, da pozna natančno minuto. Resnična vrednost se premika s trajanjem spanja in kronotipom, natančno pa jo je mogoče določiti le z merjenjem začetka izločanja melatonina. Ura negotovosti je majhna ob štiriurnem oknu svetlobe, a je resnična.
Okna svetlobe
Za fazni zamik poišči svetlobo v vsaj štirih urah pred minimumom in se ji izogni v vsaj štirih urah po njem. Za fazno prehitevanje obratno (Burgess, »Using bright light and melatonin to reduce jet lag«, 2011). »Vsaj« je ključna beseda: širše okno deluje bolje, zato so štiri ure spodnja meja in ne cilj. Izogibanje svetlobi ob napačnem času šteje enako kot njeno iskanje ob pravem. Okna se vrnejo po uri cilja, ker je to ura, ki jo znaš prebrati, medtem ko tvoje telo še vedno drži domači čas.
Dve različni številki, ki se obe imenujeta dnevi
Pravilo palca sledi temu, kako dolgo vztrajajo simptomi, in je tisto, kar navaja vsak potovalni vodnik. Druga dva sledita uri sami, po hitrostih, izmerjenih pri potnikih: brez upravljanja svetlobe ljudje zamikajo do 1,5 ure na dan in prehitevajo do 1 ure na dan; ob iskanju in izogibanju svetlobi po urniku pa približno 2 uri na dan pri zamiku in približno 1,5 pri prehitevanju. Razmik med tema dvema vrednostma je celoten argument za to, da se z načrtom svetlobe sploh ukvarjaš.