Prehranski kalkulator
Kalkulator kreatina
Izračunaj odmerek kreatin monohidrata glede na telesno težo — polnjenje ali vzdrževanje — skupaj s časovnico za oba pristopa. Brezplačno, takoj in brez registracije.
- Dnevi 1 do 5–7: 24 g na dan, razdeljeno na štiri odmerke.
- Od takrat naprej: 3 g na dan, en odmerek, kadar koli.
- Brez polnjenja: 3 g na dan že od prvega dne pripelje do istega cilja v približno 28 dneh.
Dodatki so majhen vzvod — trener dela na treningu in prehrani, ki resnično premakneta stvari.
Polnjenje ali vzdrževanje?
Obe poti se končata na istem mestu: pri polnih zalogah kreatina v mišicah. S polnjenjem prideš tja v približno tednu dni z velikim odmerkom, razdeljenim čez dan; brez polnjenja te stalnih 3–5 g na dan pripelje tja v približno štirih tednih. Polnjenje ni obvezno — je bližnjica, večji odmerki pa so tisti, ki najverjetneje povzročijo blage želodčne težave, o katerih nekateri poročajo.
Kako kalkulator deluje
Številke sledijo stališču Mednarodnega združenja za športno prehrano (ISSN) o kreatinu: 0,3 g na kilogram telesne teže na dan 5 do 7 dni za polnjenje, razdeljeno na štiri odmerke, nato pa približno 0,03 g na kilogram na dan za vzdrževanje. Vzdrževalni odmerek zadržimo znotraj okna 3–5 g na dan, ki so ga raziskave dejansko uporabljale, tako da lažja telesna teža ne dobi odmerka pod vsem, kar je bilo preučeno.
Praktične opombe
Kreatin monohidrat je oblika z daleč največ raziskavami za sabo in tudi najcenejša. Čas jemanja šteje veliko manj kot doslednost — zaloge polni dnevni vnos, izpuščen dan pa ni ponastavitev. Pričakuj majhen skok na tehtnici na začetku: to je voda, potegnjena v mišice, ne maščoba. Ta stran je splošna informacija in ne zdravniški nasvet; če imaš ledvično obolenje, jemlješ zdravila ali si noseča, se pred jemanjem dodatka posvetuj z zdravnikom.