PrijavaZačni brezplačno

Kalkulator moči

Kalkulator RPE

Pretvori RPE in ponovitve v odstotek 1RM — in nazaj. Vnesi serijo, ki si jo res naredil, in dobi obremenitev za vse druge stopnje napora. Brezplačno, takoj in brez registracije.

OCENA 1RM
123,3kg
81,1 % 1RM · RIR 2

Enako število ponovitev (5) pri vseh RPE

RPE
% 1RM
Teža (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Vse dolžine serije pri RPE 8

Ponovitve
% 1RM
Teža (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Povej trenerju, kako je bila vsaka serija, in prilagodil ti bo obremenitve za naslednji teden.

Kaj je RPE pri dvigovanju uteži?

RPE je ocena zaznanega napora na lestvici od 1 do 10, prevzeta iz dela Mika Tuchscherja o avtoregulaciji. V telovadnici šteje le vrh lestvice: RPE 10 pomeni, da ne bi zmogel še ene ponovitve, RPE 9, da je bila še ena mogoča, RPE 8 pa dve. Zrcalna vrednost je RIR — ponovitve v rezervi — kar je preprosto 10 minus RPE.

Kako kalkulator deluje

Tabela je eno samo zaporedje, ki se bere po diagonalah. Odstotka ne določa število opravljenih ponovitev, ampak to, koliko ponovitev si bil od odpovedi: 3 ponovitve pri RPE 10, 4 pri RPE 9 in 5 pri RPE 8 so vse štiri ponovitve od odpovedi, zato vse tri sedijo pri 92,2 % 1RM. Polovične vrednosti RPE padejo med dva vnosa in vzamejo sredino. Obremenitev deli s tem odstotkom in dobiš oceno maksimuma.

Kalkulator RPE ali kalkulator 1RM?

Običajen kalkulator maksimuma bere napor le iz števila ponovitev — Epley in Brzycki oba predpostavita, da je šla serija do odpovedi, zato udobna in mučna trojka vrneta isto številko. Tabela RPE postavi manjkajoče vprašanje: koliko ponovitev si pustil? Zato je boljše orodje na dneve, ko si serijo končal prej, in prav zato se kalkulatorja pri lahkih serijah ne strinjata.

Načrtovanje z RPE

Odstotki izhajajo iz maksimuma, ki si ga testiral pred tedni; RPE izhaja iz športnika, ki danes stoji pred drogom. Večina avtoregulacijskih programov predpiše oboje — pet ponovitev pri 80 %, ustavi se, če pride do RPE 9 — tako te slabo prespana noč stane obremenitev in ne cele enote. Z drugo tabelo zgoraj poišči obremenitev za ciljni RPE pri poljubni dolžini serije.