Kalkulator regeneracije

Kalkulator DOMS

Povej, kaj je vadba vsebovala in kako dolgo nazaj je bila, ter poglej, kdaj naj bi bolečina dosegla vrh, kdaj naj bi izginila in ali jo učinek ponovljenega napora že blaži. Brezplačno, takoj in brez registracije.

Kaj DOMS v resnici je

Ekscentrične kontrakcije — spuščajoča polovica dviga, tek navzdol, doskok pri globinskem skoku — povzročijo veliko več bolečine kot koncentrično delo pri istem bremenu, in tako je bilo v vsaki študiji od Armstrongovega dela v zgodnjih osemdesetih. Mehanizem je mehanska poškodba sarkomer v raztezajoči se mišici in ne mlečna kislina iz telovadniške folklore: laktat je odstranjen v uri po koncu vadbe in ne more pojasniti bolečine, ki pride naslednji dan.

Časovni potek je dobro popisan del

Cheung, Hume in Maxwell (Sports Med 2003): bolečina se razvija čez prvi dan, vrh doseže nekje med 24 in 72 urami in mine v petih do sedmih dneh. Bodi pozoren, kaj to izključuje. Bolečina uro po treningu ni DOMS. Bolečina, ki je pri desetih dneh še vedno tam, prav tako ni DOMS. Oboje je vredno vedeti in oboje je tisto, kar kalkulator »kako boleče mi bo« običajno zgreši, ker bolečino obravnava kot eno samo količino, ki upada.

Učinek ponovljenega napora

To je najbolj robustna ugotovitev v literaturi in tudi najuporabnejša. En sam napor poškodujoče ekscentrične vadbe podeli znatno zaščito pred istim naporom, opravljenim znova — izrazito manj bolečine, manj izgube moči in manjši dvig kreatin kinaze v drugo (McHugh, 2003). Zaščita je vezana na gib in ne na mišico, prisotna je bila še pri šestih mesecih, zmanjšana pri devetih in izginila do dvanajstih (Nosaka in sod., MSSE 2001). Zato je prvi teden po premoru brutalen, drugi pa ne, zato novo ekscentrično delo sodi v načrt v majhnih odmerkih enkrat, namesto da bi se mu izogibali, in zato prva vadba po premoru ni sodba o tvoji pripravljenosti. Nosakove vrednosti izhajajo iz maksimalnega ekscentričnega dela upogibalk komolca, standardne laboratorijske obremenitve, ki je hujša od večine treninga, zato jih beri kot zunanjo obliko učinka in ne kot urnik.

Zakaj tu ni odstotka regeneracije

Velikost je slabo popisan del, zato ta kalkulator zavrača, da bi jo izrazil s številko. Noben objavljen model iz opisa vadbe ne napove ocene bolečine, vsak odstotek, ki ga kalkulator natisne za »regeneracijo«, pa je izmišljen. Bolečina se meri na subjektivnih lestvicah, ki se med ljudmi ne prenašajo. Kar preživi, je razvrstitev, ki jo dokazi podpirajo: novo ekscentrično delo boli najbolj, ponovitev istega ekscentričnega dela precej manj, samo koncentrično delo najmanj. Trije razredi so vsa ločljivost, ki jo to nosi, zato dobiš tri razrede.

Zakaj se okni pri lažji vadbi ne skrčita

Okno vrha in okno umika sta enaka, ne glede na to, kaj vneseš, in to je odločitev in ne spregled. Učinek ponovljenega napora ublaži, koliko napor boli; literatura ne poroča, da bi zanesljivo premaknil, kdaj vrh pride. Zožiti okno za znano vadbo bi pomenilo izmisliti si natančnost, ki je nihče ni izmeril. Prikazana faza je prav tako trditev o pričakovanem časovnem poteku in ne branje tega, kako se počutiš — tega kalkulatorju nihče ne pove.