Osemtedenska pot do 10 km s štirimi vadbenimi dnevi: lahkoten tek, en intervalni trening, postopno daljši dolgi tek in dopolnilna vadba z majhnimi udarci.
Dni / teden
4
Trajanje bloka
8 tednov
Cena
Brezplačno
Tvoje številke
Ta program obremenitev določa po naporu in ne po odstotkih, zato ni treba ničesar računati — spodnji teden je pripravljen za začetek.
Teden
Lahkoten tek
Lahek tek30 mineasy effort
Počitek
Intervali
Intervalni tek6 × 2 min / 2 min easy
Dopolnilna vadba
Navzkrižni trening35 mineasy effort
Počitek
Dolgi tek
Dolg tek6 kmeasy effort
Počitek
Teden skupaj
Vadbe
4
Delovne serije
0
Dnevi počitka
3
Izberi svoj začetni dan
Trener lahko dolgi tek podaljšuje teden za tednom in kakšen teden ponovi, ko zabeleženi treningi to pokažejo.
✓1. teden — na tvojem gridu takoj ob registraciji
Tedni 2–8Trener ti postopoma odklepa naslednje tedne in stopnjuje obremenitve.
Komu je ta načrt za 10 km namenjen
Začni tu, če zmoreš teči približno 30 minut brez prekinitve in želiš priti do 10 km, ne da bi priprave tekel kot tekmo. Če 5 km še ne pretečeš udobno, najprej uporabi načrt od hoje do teka in se vrni, ko bo lahkoten tek postal rutina.
Kako delujejo štirje dnevi
Lahkoten tek gradi pogostost, intervali izboljšajo ritem, dolgi tek pa razteza vzdržljivost. Dopolnilna vadba doda aerobno delo brez dodatnega udarnega dne. Zahteven in dolg trening sta ločena, da utrujene noge nikoli ne prevzamejo obojega hkrati.
Kako raste razdalja
V večini tednov dolgemu teku dodaj približno en kilometer, dokler ne doseže 10 km, z enim krajšim tednom na sredini. Lahkotne teke ohrani v tempu, pri katerem se da pogovarjati, odmore med intervali pa naredi resnično lahke. Cilj je več teka, ne več obremenitve.
Če je kakšen teden pretežak
Ponovi ga. Po tednu, ki si ga komaj dokončal, ne dodajaj razdalje. Ko je utrujenost splošna, intervalni dan zamenjaj z lahkotnim tekom, pri ostri ali krajevni bolečini pa se ustavi. Dodaten teden stane manj kot več tednov, izgubljenih zaradi poškodbe, ki bi se ji lahko izognil.
Dopolnilna vadba in podlaga
Kolo, plavanje, veslanje ali eliptični trenažer vsi ustrezajo mestu dopolnilne vadbe, dokler napor ostaja lahek. Za intervale izberi ravno in predvidljivo pot, za dolgi tek pa udobno podlago. Tu šteje razdalja bolj kot višinska razlika.
To je vadbena predloga, ne zdravstveni nasvet. Obremenitve so izhodišča, ne predpis — prilagodi jih svojim izkušnjam. Če imaš poškodbo ali zdravstvene težave, se pred začetkom novega programa posvetuj z usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.
V večini tednov dolgemu teku dodaj približno en kilometer, dokler ne doseže 10 km, z enim krajšim tednom na sredini. Lahkotne teke ohrani v tempu, pri katerem se da pogovarjati, odmore med intervali pa naredi resnično lahke. Cilj je več teka, ne več obremenitve.
Če je kakšen teden pretežak
Ponovi ga. Po tednu, ki si ga komaj dokončal, ne dodajaj razdalje. Ko je utrujenost splošna, intervalni dan zamenjaj z lahkotnim tekom, pri ostri ali krajevni bolečini pa se ustavi. Dodaten teden stane manj kot več tednov, izgubljenih zaradi poškodbe, ki bi se ji lahko izognil.