Referenčna tabela tekaškega testa
Tabela Cooperjevega testa — norme 12-minutnega teka po starosti in spolu, s tempom in VO₂ max
Cooperjeve razdalje 12-minutnega teka za vsako starostno skupino od 13. leta naprej, za moške in za ženske, ter tabela enakomernega tempa, ki ciljno razdaljo pretvori v čas kroga na 400 m, tempo na kilometer in pripadajoči VO₂ max.
Moški — razdalja v 12 minutah
| Starost | Odlično | Nadpovprečno | Povprečno | Podpovprečno | Slabo |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2700 m | 2400–2699 m | 2200–2399 m | 2100–2199 m | < 2100 m |
| 15–16 | ≥ 2800 m | 2500–2799 m | 2300–2499 m | 2200–2299 m | < 2200 m |
| 17–19 | ≥ 3000 m | 2700–2999 m | 2500–2699 m | 2300–2499 m | < 2300 m |
| 20–29 | ≥ 2800 m | 2400–2799 m | 2200–2399 m | 1600–2199 m | < 1600 m |
| 30–39 | ≥ 2700 m | 2300–2699 m | 1900–2299 m | 1500–1899 m | < 1500 m |
| 40–49 | ≥ 2500 m | 2100–2499 m | 1700–2099 m | 1400–1699 m | < 1400 m |
| 50+ | ≥ 2400 m | 2000–2399 m | 1600–1999 m | 1300–1599 m | < 1300 m |
Ženske — razdalja v 12 minutah
| Starost | Odlično | Nadpovprečno | Povprečno | Podpovprečno | Slabo |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2000 m | 1900–1999 m | 1600–1899 m | 1500–1599 m | < 1500 m |
| 15–16 | ≥ 2100 m | 2000–2099 m | 1700–1999 m | 1600–1699 m | < 1600 m |
| 17–19 | ≥ 2300 m | 2100–2299 m | 1800–2099 m | 1700–1799 m | < 1700 m |
| 20–29 | ≥ 2700 m | 2200–2699 m | 1800–2199 m | 1500–1799 m | < 1500 m |
| 30–39 | ≥ 2500 m | 2000–2499 m | 1700–1999 m | 1400–1699 m | < 1400 m |
| 40–49 | ≥ 2300 m | 1900–2299 m | 1500–1899 m | 1200–1499 m | < 1200 m |
| 50+ | ≥ 2200 m | 1700–2199 m | 1400–1699 m | 1100–1399 m | < 1100 m |
Tabela enakomernega tempa — časi krogov in VO₂ max
| Razdalja | Krog 400 m | Tempo / km | Hitrost | VO₂ max (ml/kg/min) |
|---|---|---|---|---|
| 1500 m | 3:12 | 8:00 | 7,5 km/h | 22,2 |
| 1600 m | 3:00 | 7:30 | 8,0 km/h | 24,5 |
| 1700 m | 2:49 | 7:04 | 8,5 km/h | 26,7 |
| 1800 m | 2:40 | 6:40 | 9,0 km/h | 29,0 |
| 1900 m | 2:32 | 6:19 | 9,5 km/h | 31,2 |
| 2000 m | 2:24 | 6:00 | 10,0 km/h | 33,4 |
| 2100 m | 2:17 | 5:43 | 10,5 km/h | 35,7 |
| 2200 m | 2:11 | 5:27 | 11,0 km/h | 37,9 |
| 2300 m | 2:05 | 5:13 | 11,5 km/h | 40,1 |
| 2400 m | 2:00 | 5:00 | 12,0 km/h | 42,4 |
| 2500 m | 1:55 | 4:48 | 12,5 km/h | 44,6 |
| 2600 m | 1:51 | 4:37 | 13,0 km/h | 46,8 |
| 2700 m | 1:47 | 4:27 | 13,5 km/h | 49,1 |
| 2800 m | 1:43 | 4:17 | 14,0 km/h | 51,3 |
| 2900 m | 1:39 | 4:08 | 14,5 km/h | 53,5 |
| 3000 m | 1:36 | 4:00 | 15,0 km/h | 55,8 |
| 3100 m | 1:33 | 3:52 | 15,5 km/h | 58,0 |
| 3200 m | 1:30 | 3:45 | 16,0 km/h | 60,3 |
| 3300 m | 1:27 | 3:38 | 16,5 km/h | 62,5 |
| 3400 m | 1:25 | 3:32 | 17,0 km/h | 64,7 |
| 3500 m | 1:22 | 3:26 | 17,5 km/h | 67,0 |
| 3600 m | 1:20 | 3:20 | 18,0 km/h | 69,2 |
Kako brati tabelo Cooperjevega testa
Poišči svoj spol in starostno skupino, nato pa stolpec, v katerega pade tvoja razdalja; mejne vrednosti so vključujoči minimumi, zato je 2.400 m pri 25-letnem moškem nadpovprečno in ne povprečno. Tabela enakomernega tempa deluje obratno: izbereš razdaljo, ki jo ciljaš, ona pa ti da čas kroga, ki ga moraš držati že od prvega kroga — najpogostejši način, da Cooperjev test ponesreči, je namreč prehiter začetek.
Trener sestavi intervalne in tempo tedne, ki premaknejo razdaljo v 12 minutah, in ti ponovni test uvrsti na mrežo.
Kako se iz Cooperjevega testa izračuna VO₂ max?
VO₂ max ≈ (razdalja v metrih − 504,9) ÷ 44,73. Tek na 2.400 m da približno 42,4 ml/kg/min. Formula je populacijska prilagoditev, zato jo jemlji kot oceno z natančnostjo nekaj točk.
Od kod so te norme?
Iz objavljenih tabel Kennetha Cooperja. Razredi pod 20 let izhajajo iz njegovih tabel za šolsko starost in so strožji od tistih za odrasle; pod 13. letom ni objavljeno nič, zato se tabela začne tam.