Zostavovač tréningového programu
Generátor tréningového plánu — celý týždeň podľa vašich dní, úrovne a vybavenia
Vyberte si, koľko dní môžete trénovať, svoju skúsenosť, cieľ a to, s čím máte trénovať. Generátor rozloží celý týždeň — cviky, série, opakovania aj náročnosť — ktorý si môžete vytlačiť alebo rovno vložiť do svojej mriežky. Zadarmo, bez registrácie.
Zostavte si týždeň
- Rozdelenie
- Celé telo
- Dni / týždeň
- 3
- Dĺžka bloku
- 8 týždňov
Vaše čísla
Tento program predpisuje intenzitu podľa úsilia, nie podľa percent, takže netreba nič počítať — týždeň nižšie môžete rovno odcvičiť.
Váš týždeň
Celé telo A
- Zadný drep3×8-10RPE 7
- Bench press s veľkou činkou3×8-10RPE 7
- Rumunský mŕtvy ťah3×10-12RPE 7
- Príťahy veľkej činky v predklone3×10-12RPE 7
- Tlak nad hlavu3×10-12RPE 7
Odpočinok
Celé telo B
- Mŕtvy ťah3×8-10RPE 7
- Tlak nad hlavu3×8-10RPE 7
- Leg press3×10-12RPE 7
- Príťahy spodnej kladky v sede3×10-12RPE 7
- Bench press s jednoručkami3×10-12RPE 7
Odpočinok
Celé telo C
- Predný drep3×8-10RPE 7
- Bench press na šikmej lavici3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Príťahy jednoručky3×10-12RPE 7
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu3×10-12RPE 7
Odpočinok
Odpočinok
Súčet za týždeň
- Tréningy
- 3
- Pracovné série
- 45
- Dni odpočinku
- 4
Najviac sérií
- Tlak nad hlavu6
- Zadný drep3
- Príťahy veľkej činky v predklone3
- Bench press s veľkou činkou3
Vyber si deň štartu
Zaregistrujte sa a prvý týždeň máte v mriežke hneď po prihlásení. Tréner odomyká každý ďalší týždeň a upravuje váhy podľa toho, čo si naozaj zapíšete.
Ako generátor vyberá split
Jeden až tri dni dostanú plán na celé telo, pretože pri malom počte tréningov musí každý sval prísť na rad v každom z nich. Štyri dni sa zmenia na vrch / spodok, takže každá polovica tela sa trénuje dvakrát s dňom voľna medzi tým. Päť dní pridá k dvojici vrch / spodok rotáciu push, pull a nohy a šesť dní prejde push / pull / legs dvakrát. Vaša úroveň určuje počet pracovných sérií a to, ako blízko k zlyhaniu sa každá séria tlačí; cieľ určuje rozsahy opakovaní; vybavenie rozhoduje o tom, aký pohyb zaplní každé miesto — drep s činkou v posilňovni, bulharský drep s jednoručkami, výpad úplne bez náradia.
Ako čítať plán
Každý riadok je jeden cvik: pracovné série, rozsah opakovaní a náročnosť. RPE 7 znamená tri opakovania v rezerve, RPE 8 dve, RPE 9 jedno. Percentá sa vzťahujú na 1RM a objavujú sa len pri hlavných cvikoch pokročilého plánu do posilňovne. Kondičné položky sú trvanie, nie série — svižná chôdza alebo ľahký beh v deň, ktorý by inak bol voľný. Pred prvou ťažkou sériou sa rozcvičte dvoma či tromi ľahšími sériami toho istého pohybu.
Ako napredovať z týždňa na týždeň
Keď v každej sérii dosiahnete horný okraj rozsahu opakovaní pri uvedenej náročnosti, nabudúce pridajte váhu a začnite znova na spodnom okraji. Pri cvikoch s vlastnou hmotnosťou pridajte opakovanie, potom sériu a potom ťažšiu variantu. Plán jazdite šesť až osem týždňov, potom si dajte ľahší týždeň s približne dvomi tretinami sérií, kým sa znova otestujete alebo si týždeň postavíte nanovo o úroveň vyššie.
Dajú sa cviky vymeniť?
Áno, pokiaľ zostane zachovaný pohybový vzor. Do miesta pre drep patrí ktorýkoľvek drep, do miesta pre predklon v bedrách ktorýkoľvek hip hinge, do horizontálneho tlaku ktorýkoľvek tlak alebo klik, do vertikálneho ťahu ktorýkoľvek zhyb alebo sťahovanie kladky. Vymieňajte podľa toho, čo má vaša posilňovňa a čo znášajú vaše kĺby — tlak na stroji namiesto bench pressu, príťah s oporou hrudníka namiesto príťahu veľkej činky.
Čo tento generátor nerobí
Nepozná vaše zranenia, spánok, kalendár ani to, čo ste dvíhali minulý týždeň, takže plán nedokáže upravovať za pochodu — to robí tréner, keď je týždeň už vo vašej mriežke. Stavia tiež jeden týždeň, nie periodizovaný blok; pravidlá progresie vyššie sú presne to, ako sa týždeň v čase mení.
Koľko dní v týždni má trénovať začiatočník?
Tri tréningy na celé telo sú najspoľahlivejší začiatok: každý cvik si zopakujete trikrát do týždňa, regenerácia je jednoduchá a aj po vynechanom dni vám zostanú dva. Dva dni fungujú, ak vám týždeň viac nedovolí. Viac než štyri dni v prvom roku pomôžu len zriedka.
Stačí dvojdňový plán na naberanie svalov?
Väčšine ľudí áno, ak každý tréning pokryje celé telo a série idú blízko k zlyhaniu. Dva tvrdé tréningy na celé telo sa dostanú k tým zhruba desiatim týždenným sériám na sval, od ktorých rast začína; viac dní vám hlavne dovolí pridať objem, keď to regenerácia unesie.
Toto je tréningová šablóna, nie lekárske odporúčanie. Uvedené záťaže sú východiská, nie predpisy — prispôsobte ich svojim skúsenostiam. Ak máte zranenie alebo zdravotné ťažkosti, pred začiatkom nového programu sa poraďte s kvalifikovaným zdravotníkom.