Tréningový program
Split vrch / spodok tela
Štyri tréningy týždenne — každá polovica tela dvakrát, raz ťažko a raz ľahšie. Pre väčšinu ľudí po prvom roku tréningu je to najlepší výsledok za hodinu strávenú v posilňovni. Zadarmo a bez registrácie.
- Dni / týždeň
- 4
- Dĺžka bloku
- 8 týždňov
- Cena
- Zadarmo
Vaše čísla
Zadajte hmotnosť, ktorú zvládnete zdvihnúť, a každé percento nižšie sa zmení na skutočnú váhu zaokrúhlenú podľa toho, čo sa dá naložiť na os. Nič sa nikam neodosiela — údaje zostávajú na tejto stránke.
Týždeň
Vrch tela (ťažký)
- Bench press s veľkou činkou4×5-680% 1RM
- Príťahy veľkej činky v predklone4×6-8RPE 8
- Tlak nad hlavu3×8-10RPE 8
- Sťahovanie hornej kladky3×10-12RPE 8
- Bicepsový zdvih s veľkou činkou3×10-12RPE 8
Spodok tela (ťažký)
- Zadný drep4×5-680% 1RM
- Rumunský mŕtvy ťah3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Zakopávanie3×12-15RPE 8
- Plank3×45-60 s
Odpočinok
Vrch tela (objem)
- Bench press na šikmej lavici4×8-10RPE 8
- Príťahy spodnej kladky v sede4×10-12RPE 8
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Sťahovanie kladky na triceps3×12-15RPE 8
Spodok tela (objem)
- Mŕtvy ťah3×582% 1RM
- Predný drep3×8-10RPE 8
- Výpady v chôdzi3×10-12RPE 8
- Výpony na lýtka4×12-15RPE 8
- Dvíhanie nôh vo vise3×10-15RPE 8
Odpočinok
Odpočinok
Súčet za týždeň
- Tréningy
- 4
- Pracovné série
- 66
- Dni odpočinku
- 3
Najviac sérií
- Zadný drep4
- Príťahy veľkej činky v predklone4
- Bench press s veľkou činkou4
- Výpony na lýtka4
Tréner rozloží štyri dni podľa týždňa, ktorý naozaj máte, a presunie ich, keď vám do toho vstúpi život.
Pre koho je tento program
Pre každého, kto už prerástol progres z tréningu na tréning, ale nemá k dispozícii šesť dní. Štyri dni precvičia každú svalovú partiu dvakrát týždenne, čo je frekvencia, ku ktorej smeruje väčšina výskumu, a zároveň nechajú tri dni odpočinku — dosť na to, aby blok hneď nevykoľajil bežný život, slabý spánok ani náročný týždeň v práci. Ak sa rozhodujete medzi týmto programom a push / pull / legs a nie ste si istí, že sa zotavíte zo šiestich tréningov, vyberte si tento.
Ako program funguje
Dva dni na vrch a dva na spodok tela. Prvý z každej dvojice je ťažký: 5-6 opakovaní približne na 80% 1RM, hlavné cviky idú ako prvé, kým ste čerství. Druhý je ľahší a s vyšším počtom opakovaní: 8-15 opakovaní pri RPE 8, viac doplnkových cvikov a viac sérií celkovo. Práve tréning každého pohybového vzoru dvakrát týždenne v dvoch rôznych intenzitách udržiava výsledky aj po tom, čo začiatočnícky program prestane fungovať.
Ako napredovať
V ťažkých dňoch napredujte váhou — po dokončení všetkých sérií s cieľovým počtom opakovaní pridajte 2.5 kg pri cvikoch na vrch tela a 5 kg pri cvikoch na spodok. V objemových dňoch najprv pridávajte opakovania v rámci rozsahu a po dosiahnutí hornej hranice pridajte váhu. Obe časti budú napredovať rôznou rýchlosťou; je to zámer, nie problém. Hlavné cviky testujte nanovo každých osem týždňov namiesto naháňania maxima vždy, keď sa cítite dobre.
Čo robiť, keď sa progres zastaví
Ak sa ťažké dni zastavia, no objemové stále napredujú, vrchné série sú zrejme príliš blízko skutočnému maximu — na dva týždne znížte ťažký deň na 75% a znovu ho budujte. Ak sa zastavia oba, telo signalizuje nedostatočnú regeneráciu: zaraďte odľahčovací týždeň s približne 60% bežného objemu. Jedno nezvládnuté opakovanie nie je zastavenie; tri tréningy na rovnakom mieste áno.
Výmena cvikov
V dvoch dňoch na vrch tela zachovajte jeden horizontálny tlak, jeden vertikálny tlak, jeden horizontálny ťah a jeden vertikálny ťah. V dvoch dňoch na spodok zachovajte jeden drepový vzor a jeden predklon v bedrách. Všetko navyše je doplnková práca a dá sa voľne meniť — vyberte si vybavenie, ktoré posilňovňa má, cviky, ktoré sedia vašim ramenám, a tréning, na ktorý naozaj prídete.
Toto je tréningová šablóna, nie lekárske odporúčanie. Uvedené záťaže sú východiská, nie predpisy — prispôsobte ich svojim skúsenostiam. Ak máte zranenie alebo zdravotné ťažkosti, pred začiatkom nového programu sa poraďte s kvalifikovaným zdravotníkom.