Referenčná tabuľka kardio zdatnosti
Tabuľka VO₂ max podľa veku a pohlavia — normy v ml/kg/min
Normy Cooper Institute, ktoré používa ACSM, rozpísané ako rozsahy pre každú vekovú kategóriu od 20 do 79 rokov: čo sa počíta ako slabé, prijateľné, dobré, výborné a špičkové u mužov a u žien, plus odhadovaný priemer pre každý vek.
Muži — VO₂ max podľa veku
| Vek | Slabé (pod 40. percentilom) | Prijateľné (40. – 60.) | Dobré (60. – 80.) | Výborné (80. – 95.) | Špičkové (95. a viac) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41,7 | 41,7–45,4 | 45,4–51,1 | 51,1–55,4 | ≥ 55,4 |
| 30–39 | < 40,5 | 40,5–44,0 | 44,0–48,3 | 48,3–54,0 | ≥ 54,0 |
| 40–49 | < 38,5 | 38,5–42,4 | 42,4–46,4 | 46,4–52,5 | ≥ 52,5 |
| 50–59 | < 35,6 | 35,6–39,2 | 39,2–43,4 | 43,4–48,9 | ≥ 48,9 |
| 60–69 | < 32,3 | 32,3–35,5 | 35,5–39,5 | 39,5–45,7 | ≥ 45,7 |
| 70–79 | < 29,4 | 29,4–32,3 | 32,3–36,7 | 36,7–42,1 | ≥ 42,1 |
Ženy — VO₂ max podľa veku
| Vek | Slabé (pod 40. percentilom) | Prijateľné (40. – 60.) | Dobré (60. – 80.) | Výborné (80. – 95.) | Špičkové (95. a viac) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36,1 | 36,1–39,5 | 39,5–43,9 | 43,9–49,6 | ≥ 49,6 |
| 30–39 | < 34,4 | 34,4–37,8 | 37,8–42,4 | 42,4–47,4 | ≥ 47,4 |
| 40–49 | < 33,0 | 33,0–36,3 | 36,3–39,7 | 39,7–45,3 | ≥ 45,3 |
| 50–59 | < 30,1 | 30,1–33,0 | 33,0–36,7 | 36,7–41,1 | ≥ 41,1 |
| 60–69 | < 27,5 | 27,5–30,0 | 30,0–33,0 | 33,0–37,8 | ≥ 37,8 |
| 70–79 | < 25,9 | 25,9–28,1 | 28,1–30,9 | 30,9–36,7 | ≥ 36,7 |
Priemerné VO₂ max podľa veku
| Vek | Muži (medián) | Ženy (medián) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43,6 | 37,8 |
| 30–39 | 42,3 | 36,1 |
| 40–49 | 40,5 | 34,7 |
| 50–59 | 37,4 | 31,6 |
| 60–69 | 33,9 | 28,8 |
| 70–79 | 30,9 | 27,0 |
Ako čítať tabuľku VO₂ max
Nájdite si pohlavie a vekovú kategóriu a potom rozsah, do ktorého padá vaša hodnota. Označenia sú percentilové pásma z kohorty prevažne bielych amerických dobrovoľníkov testovaných na bežeckom páse, takže „dobré“ znamená nad 60. percentilom tejto skupiny, nie klinický verdikt. Stĺpec priemeru je odhadovaný medián, teda stred medzi hranicami 40. a 60. percentilu.
Tréner naplánuje intervaly, ktoré VO₂ max posúvajú, a ustráži opakovaný test vo vašej mriežke.
Aké VO₂ max je pre môj vek dobré?
„Dobré“ začína na 60. percentile vášho veku a pohlavia: 45,4 ml/kg/min u muža vo veku 20 až 29 rokov, 39,5 u ženy v rovnakom veku, s poklesom na 32,3 a 28,1 vo veku 70 až 79 rokov.
Ako si zmerať VO₂ max bez laboratória?
Terénne testy ho odhadujú z výkonu: Cooperova 12-minútovka, beep test, Rockportova chôdza a stupienkové testy. Každý z nich tu má vlastnú kalkulačku a odhady bývajú v rozmedzí niekoľkých ml/kg/min od laboratórnej hodnoty.