Trénujte na maratón pod 4:00 so štyrmi behmi týždenne vrátane práce v potrebnom pretekovom tempe 5:41/km a dlhými behmi, ktoré narastú na 30 km.
Dni / týždeň
4
Dĺžka bloku
16 týždňov
Cena
Zadarmo
Vaše čísla
Tento program predpisuje intenzitu podľa úsilia, nie podľa percent, takže netreba nič počítať — týždeň nižšie môžete rovno odcvičiť.
Týždeň
Ľahký beh
Ľahký beh50 mineasy effort
Beh v maratónskom tempe
Beh v maratónskom tempe10 km5:41/km
Odpočinok
Intervaly
Intervalový beh6 × 1 km10 km effort
Odpočinok
Dlhý beh
Dlhý beh24 kmeasy effort
Odpočinok
Súčet za týždeň
Tréningy
4
Pracovné série
0
Dni odpočinku
3
Vyber si deň štartu
Tréner overí, či 5:41/km sedí k vašim nedávnym výsledkom, rozmiestni každý beh podľa vášho rozvrhu a prispôsobí budovanie formy tomu, čo si zapíšete.
✓1. týždeň — na tvojom gride hneď po registrácii
Týždne 2–16Tréner ti postupne odomyká ďalšie týždne a zvyšuje záťaž.
Pre koho je plán pod 4 hodiny
Cieľ štyroch hodín sedí bežcovi s ustáleným aeróbnym základom, nedávnou pravidelnou kilometrážou a polmaratónskym výsledkom, vďaka ktorému je 5:41/km reálnych. Nie je to prvý maratón od nuly; úvodný týždeň predpokladá, že štyri behy sa už do vášho života zmestia.
Čo znamená 5:41/km v tréningu
Maratón v čase 3:59:59 znamená priemer približne 5:41 na kilometer. Jeden beh týždenne toto tempo nacvičuje, intervaly udržiavajú rýchlejší beh ekonomický, ľahký beh nesie objem a dlhý beh buduje odolnosť potrebnú na udržanie techniky po 30 km.
Ako je postavených 16 týždňov
Dlhé behy postupne rastú na 30 km s pravidelnými týždňami zníženého objemu. Úseky v maratónskom tempe rastú vnútri stredne dlhých behov namiesto toho, aby zabrali celý tréning. Posledné týždne objem znižujú, no krátke úseky v tempe 5:41/km zostávajú, aby pretekové tempo zostalo známe.
Keď sa maratónske tempo nedá udržať
Skôr než zmeníte cieľ, skontrolujte regeneráciu. Ľahké dni spomaľte, ďalší intervalový tréning skráťte a tempový úsek skúste znova po ľahšom týždni. Ak je 5:41/km napriek pravidelnému tréningu stále takmer na hranici, zvoľte reálne pretekové tempo namiesto držania sa nálepky.
Výživa, terén a poradie tréningov
Pretekovú výživu si nacvičte počas dlhých behov a podľa možnosti použite trasu, ktorej kopce pripomínajú preteky. Intervaly nikdy nedávajte vedľa dlhého behu. Ak sa niektorý deň posunie, zachovajte ľahký odstup, aby plán stále plnil štyri odlišné úlohy, nie štyri tvrdé behy.
Toto je tréningová šablóna, nie lekárske odporúčanie. Uvedené záťaže sú východiská, nie predpisy — prispôsobte ich svojim skúsenostiam. Ak máte zranenie alebo zdravotné ťažkosti, pred začiatkom nového programu sa poraďte s kvalifikovaným zdravotníkom.
Dlhé behy postupne rastú na 30 km s pravidelnými týždňami zníženého objemu. Úseky v maratónskom tempe rastú vnútri stredne dlhých behov namiesto toho, aby zabrali celý tréning. Posledné týždne objem znižujú, no krátke úseky v tempe 5:41/km zostávajú, aby pretekové tempo zostalo známe.
Keď sa maratónske tempo nedá udržať
Skôr než zmeníte cieľ, skontrolujte regeneráciu. Ľahké dni spomaľte, ďalší intervalový tréning skráťte a tempový úsek skúste znova po ľahšom týždni. Ak je 5:41/km napriek pravidelnému tréningu stále takmer na hranici, zvoľte reálne pretekové tempo namiesto držania sa nálepky.