Nutričná kalkulačka
Kalkulačka carb cyclingu
Napíšte si tri typy dňa — vysokosacharidový, stredný a nízkosacharidový — priraďte po jednom ku každému dňu v týždni a dostanete celú tabuľku v gramoch: sacharidy, bielkoviny, tuky a kalórie na deň plus to, čo dá týždeň dohromady. Ktorékoľvek číslo v tabuľke sa dá prepísať. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.
Vaše tri typy dňa
Všetko sa škáluje s telesnou hmotnosťou, preto je šablóna napísaná v gramoch na kilogram. Bielkovina zvyčajne ostáva vo všetkých troch dňoch rovnaká — hýbu sa sacharidy a tuk ide opačným smerom, aby sa nízke dni dali zjesť.
Váš týždeň
Kalórie sa počítajú zo zaokrúhlených gramov podľa Atwaterových faktorov — 4 kcal na gram bielkovín aj sacharidov, 9 na gram tuku — takže stĺpce v tabuľke vždy dajú dokopy kalorickú hodnotu vedľa nich.
Tabuľka vám dá gramy — tréner z nich spraví jedlá, ktoré si naozaj uvaríte.
Čo je carb cycling?
Carb cycling čiže striedanie sacharidov znamená meniť ich príjem podľa dňa namiesto toho, aby sa každý deň jedlo rovnako — veľa v dňoch tvrdého tréningu, málo v dňoch voľna, s bielkovinou držanou stále na rovnakej úrovni. Vzišiel z kulturistiky a fitness, kde praktická otázka znie, ako utiahnuť ťažké tréningy v deficite, a rieši ju tak, že palivo presunie tam, kde je práca, namiesto toho, aby ho rozotrel rovnomerne a všade ho bolo málo.
Ako táto kalkulačka funguje
Napíšete si tri rozpisy v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti a ku každému dňu jeden priradíte. Kalkulačka každý rozpis vynásobí vašou hmotnosťou, zaokrúhli na celé gramy a Atwaterovými faktormi prepočíta na kalórie. Predvolené hodnoty ležia zámerne pod sacharidovými odporúčaniami pre vytrvalostné športy — spoločné stanovisko ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics a Dietitians of Canada dáva ľahkým až stredným tréningovým dňom 3–5 g/kg a tvrdým vytrvalostným dňom 6–10 g/kg, lenže silový športovec v deficite neje na etapové preteky. Bielkovina sa drží na 2,2 g/kg, teda na hornej hranici pásma 1,6–2,2 g/kg, ktoré metaanalýza Roberta Mortona z roku 2018 označila za bod, kde ďalšia bielkovina už k výsledkom silového tréningu nič nepridá.
Čo carb cycling robí a čo nie
Žiadny metabolický trik v ňom nie je. Keď postavíte striedaný a rovný plán s rovnakými týždennými kalóriami vedľa seba, zmeny zloženia tela vyjdú veľmi podobne — prácu stále odvádza energetická bilancia. Čo striedanie dáva, je lepšie rozmiestnené palivo a plán, ktorý sadne tréningovému týždňu: plný glykogén na tréning, na ktorom záleží, ľahší deň, keď sedíte na mieste, a psychická úľava od každodenného jedenia nízko. Každé tvrdenie, že striedanie „naštartuje metabolizmus“ alebo „donúti telo páliť tuk“, berte ako marketing.
Priraďovanie typov dňa
Vysoké dni dajte na dva až tri najťažšie tréningy — na deň nôh, na dlhý beh, na to, čo by ste najviac neznášali robiť vyhladovaní. Nízke dni dajte na úplné voľno a na dni s ľahkou alebo čisto technickou prácou. Stredné dni pokryjú všetko ostatné. Potom porovnajte súčet cyklu so svojím cieľom: ak je priemer 300 kcal nad tým, kde chcete byť, uberte ich z nízkych dní namiesto splošťovania vysokých, lebo práve kvôli vysokým dňom ten plán existuje. A bielkovinu nechajte tam, kde je — to je jediné číslo, ktoré má na každom riadku vyzerať rovnako.