Bežecká kalkulačka
Kalkulačka zvyšovania týždenného objemu behu
Porovnajte tento týždeň s poslednými štyrmi pomocou pomeru akútnej a chronickej záťaže (ACWR) a získajte bezpečný strop na ďalší týždeň podľa pravidla 10 % aj ACWR. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.
Pre každý týždeň použite rovnakú jednotku — kilometre alebo míle; kalkulačka porovnáva len rovnaké jednotky.
Bezpečné zvyšovanie objemu závisí najmä od toho, čo robíte v ľahké dni — tréner skladá celý týždeň, nielen výsledný súčet.
Čo meria pomer akútnej a chronickej záťaže
Akútna záťaž je to, čo ste absolvovali tento týždeň. Chronická záťaž je priemer posledných štyroch týždňov — približne to, na čo je vaše telo zvyknuté. Ich pomer ukazuje, či bol tento týždeň bežnou rutinou alebo šokom. Riziko zranenia sa viaže na tento pomer oveľa viac než na samotný objem: 60 km je rutina pre človeka s priemerom 60 a hazard pre človeka s priemerom 25.
Zóny
Pod 0,8 trénujete menej, než zodpovedá už vstrebanej záťaži, a strácate pripravenosť. Od 0,8 do 1,3 je optimálna zóna, kde je práce dosť na adaptáciu, ale nie toľko, aby vás zlomila. Nad 1,3 riziko rastie a nad 1,5 rastie prudko. Ide o populačné pásma, nie osobné prahy, preto ich berte ako rýchlostný limit, nie ako záruku.
Prečo dva stropy, nie jeden
Pravidlo 10 % sleduje len minulý týždeň, takže po prestávke pokojne schváli skok hlboko do nebezpečnej zóny. ACWR sleduje iba štvortýždňový priemer, takže počas znižovania objemu dovolí týždeň výrazne nad tým minulým. Rozchádzajú sa práve tam, kde na tom záleží; kalkulačka ukáže oba stropy a použije nižší. Jediné číslo by muselo jeden z týchto problémov skryť.
Čo kalkulačka nevie
Vzdialenosť je len hrubá náhrada záťaže. Nevidí intenzitu, terén, povrch, spánok, životný stres ani to, či sa vraciate po zranení — všetky tieto faktory menia riziko rovnako ako objem. Týždeň behov do kopca a ľahký týždeň s rovnakou vzdialenosťou nie sú to isté. Strop používajte ako hornú hranicu, nie ako cieľ, ktorý musíte dosiahnuť.