Kalkulačka regenerácie
Kalkulačka jet lagu
Zistite počet dní na adaptáciu po lete a svetelný režim, ktorý o tom počte rozhoduje — kedy vyhľadať jasné svetlo a kedy držať tmu, podľa hodín v cieli. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.
Tieto okná opisujú prvý deň po prílete. Ako sa vaše vnútorné hodiny posúvajú, hýbe sa s nimi aj minimum a okná ho nasledujú.
Cestovanie rozbije tréningový týždeň spoľahlivejšie než samotný tréning. Tréner plánuje okolo letu.
Prečo je let na východ tou polovicou, ktorá zničí týždeň
Cesta na západ stojí asi deň na časové pásmo a na východ asi deň a pol a tá asymetria nie je vrtoch itinerára. Voľne bežiaca ľudská cirkadiánna perióda je o niečo dlhšia než 24 hodín, takže hodiny sa samy od seba posúvajú neskôr. Posunúť ich ešte neskôr — o čo let na západ žiada — ide s tým posunom. Predbehnúť ich znamená ísť proti nemu, a preto je návrat z dovolenky na východ tou cestou, ktorá vás stojí týždeň.
Všetko visí na teplotnom minime
Minimum teploty telesného jadra je čapom krivky fázovej odpovede na svetlo. Svetlo v hodinách pred ním posúva hodiny neskôr; svetlo v hodinách po ňom ich ťahá skôr. Pomýliť si to znamená aktívne si cestu zhoršiť, a to je práve zlyhanie rady „po prílete si len choďte na slnko“: prílet do Európy o 07:00 po nočnom lete zo Spojených štátov znamená vyjsť z príletovej haly do jasného svetla hodinu či dve pred vaším CBTmin, čo oneskoruje hodiny, ktoré sa snažíte predbehnúť.
Prečo je minimum pásmo, a nie minúta
CBTmin sa bez laboratória zmerať nedá, takže sa odhaduje z obvyklého času budenia. V literatúre sú dve orientačné pravidlá — dve hodiny pred budením je to bežné, tri uvádza Burgess (2011) — takže táto stránka vykazuje celé dvoj- až trojhodinové pásmo namiesto toho, aby predstierala presnosť na minútu. Skutočná hodnota sa hýbe s dĺžkou spánku a chronotypom a pribiť sa dá len meraním nástupu melatonínu. Hodina neistoty je vedľa štvorhodinového svetelného okna malá, ale je skutočná.
Svetelné okná
Na oneskorenie fázy vyhľadávajte svetlo aspoň v štyroch hodinách pred minimom a vyhýbajte sa mu aspoň v štyroch hodinách po ňom. Na predbehnutie fázy naopak (Burgess, „Using bright light and melatonin to reduce jet lag“, 2011). Kľúčové slovo je „aspoň“: širšie okno funguje lepšie, takže štyri hodiny sú spodná hranica, nie cieľ. Vyhnúť sa svetlu v nesprávnom čase váži rovnako ako dostať ho v tom správnom. Okná sa vracajú na hodinách v cieli, pretože to sú hodiny, ktoré viete čítať, kým vaše telo ešte drží domáci čas.
Dve rôzne čísla, ktorým sa hovorí dni
Orientačné pravidlo sleduje, ako dlho ťahajú príznaky, a je to práve to, čo cituje každý cestovateľský sprievodca. Ostatné dve sledujú samotné hodiny, tempom nameraným na cestujúcich: bez riadenia svetla sa ľudia oneskoria najviac o 1,5 hodiny denne a predbehnú najviac o 1 hodinu denne; so svetlom vyhľadávaným a obchádzaným podľa plánu asi 2 hodiny denne pri oneskorovaní a asi 1,5 pri predbiehaní. Rozdiel medzi tými dvoma číslami je celý argument, prečo sa svetelným plánom vôbec zaoberať.