Tréningový program
Push / pull / legs tréning
Šesť tréningových dní v týždni rozdelených do dvoch kôl — prvé je objemové, druhé ťažšie — takže každá svalová partia dostane tréning dvakrát za sedem dní. Pre stredne pokročilých, ktorých regenerácia túto frekvenciu zvládne. Zadarmo a bez registrácie.
- Dni / týždeň
- 6
- Dĺžka bloku
- 6 týždňov
- Cena
- Zadarmo
Vaše čísla
Zadajte hmotnosť, ktorú zvládnete zdvihnúť, a každé percento nižšie sa zmení na skutočnú váhu zaokrúhlenú podľa toho, čo sa dá naložiť na os. Nič sa nikam neodosiela — údaje zostávajú na tejto stránke.
Týždeň
Push (objem)
- Bench press s veľkou činkou4×8-1072% 1RM
- Tlak nad hlavu3×8-1072% 1RM
- Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici3×10-12RPE 8
- Upažovanie4×12-15RPE 8
- Sťahovanie kladky na triceps3×12-15RPE 8
Pull (objem)
- Príťahy veľkej činky v predklone4×8-10RPE 8
- Sťahovanie hornej kladky3×10-12RPE 8
- Príťahy spodnej kladky v sede3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Bicepsový zdvih s veľkou činkou3×10-12RPE 8
Legs (objem)
- Zadný drep4×8-1072% 1RM
- Rumunský mŕtvy ťah3×10-12RPE 8
- Leg press3×12-15RPE 8
- Zakopávanie3×12-15RPE 8
- Výpony na lýtka4×12-15RPE 8
Push (intenzita)
- Bench press s veľkou činkou4×5-682% 1RM
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu3×6-8RPE 9
- Dip3×6-8RPE 8
- Upažovanie4×12-15RPE 8
- Tricepsová extenzia nad hlavou3×10-12RPE 8
Pull (intenzita)
- Mŕtvy ťah3×582% 1RM
- Zhyb nadhmatom4×6-8RPE 9
- Príťahy jednoručky3×8-10RPE 8
- Rozpažovanie na zadné ramená3×15-20RPE 7
- Kladivový zdvih3×10-12RPE 8
Legs (intenzita)
- Predný drep4×5-680% 1RM
- Rumunský mŕtvy ťah3×6-8RPE 9
- Bulharský drep3×8-10RPE 8
- Zakopávanie3×12-15RPE 8
- Výpony na lýtka4×12-15RPE 8
Odpočinok
Súčet za týždeň
- Tréningy
- 6
- Pracovné série
- 100
- Dni odpočinku
- 1
Najviac sérií
- Bench press s veľkou činkou8
- Výpony na lýtka8
- Upažovanie8
- Zakopávanie6
Šesť dní funguje iba vtedy, keď stíhate regenerovať. Tréner sleduje zaznamenané tréningy a zníži objem skôr, než sa zo zastavenia stane stratený mesiac.
Pre koho je tento program
Pre stredne pokročilých s aspoň dvoma rokmi sústavného tréningu, rozvrhom, do ktorého sa naozaj zmestí šesť tréningov, a dostatkom spánku aj jedla na regeneráciu. Šesť dní nie je lepších než štyri len preto, že ich je viac — lepších je iba vtedy, keď sa z nich stihnete zotaviť. Ak pravidelne spíte šesť hodín alebo ste v kalorickom deficite, štvordňový split vrch/spodok tela prinesie viac výsledkov, pretože sa rátajú tréningy, z ktorých sa naozaj zotavíte.
Ako program funguje
Dni 1-3 tvoria objemové kolo: 8-12 opakovaní približne na 72% 1RM alebo RPE 8 s cieľom nazbierať čo najviac kvalitnej práce. V dňoch 4-6 zopakujete rovnaké tri pohybové vzory s vyššou váhou: 5-8 opakovaní na 80-85% s dôrazom na intenzitu. Týždenný objem dosiahne 14-20 pracovných sérií na svalovú partiu, čo je horná hranica produktívneho rozsahu — ak má byť niečoho priveľa, bude to práve tento program.
Ako napredovať
V objemových dňoch najprv pridávajte opakovania: keď v každej sérii dosiahnete hornú hranicu rozsahu, pridajte váhu a vráťte sa na spodnú hranicu. V intenzívnych dňoch pridávajte váhu: keď vrchnú sériu zvládnete pri cieľovom RPE alebo lepšie, pridajte 2.5 kg. Práve dve súbežné progresie umožňujú tomuto splitu prinášať výsledky aj po zastavení lineárneho programu — takmer vždy sa hýbe aspoň jedna z nich.
Čo robiť, keď sa progres zastaví
Pri šiestich dňoch v týždni býva príčinou zastavenia skôr regenerácia než program. Skôr než zasiahnete do prvého kola, skráťte druhé — v dňoch 4-6 nechajte na týždeň iba tri cviky a sledujte, čo sa obnoví. Ak sa naraz zastavia obe kolá, potrebujete odľahčovací týždeň s približne 60% bežného objemu, nie nový program. Ak sa progres dlhodobo nehýbe ani pri dobrom spánku a jedle, počet týždenných sérií presahuje vašu schopnosť regenerovať; prejdite na štyri dni.
Výmena cvikov
Dôležitý je vzor daného dňa, nie konkrétny cvik. Push dni potrebujú horizontálny tlak, vertikálny tlak a cvik na triceps; pull dni vertikálny ťah, horizontálny ťah a cvik na biceps; legs dni drepový vzor a predklon v bedrách. V rámci toho meňte cviky podľa vybavenia posilňovne a toho, čo znášajú vaše kĺby — napríklad šikmý tlak namiesto rovného alebo príťahy s oporou hrudníka namiesto príťahov veľkej činky.
Toto je tréningová šablóna, nie lekárske odporúčanie. Uvedené záťaže sú východiská, nie predpisy — prispôsobte ich svojim skúsenostiam. Ak máte zranenie alebo zdravotné ťažkosti, pred začiatkom nového programu sa poraďte s kvalifikovaným zdravotníkom.