Referenčná tabuľka tepovej frekvencie
Maximálna tepová frekvencia podľa veku — tabuľka pre mužov a ženy
Maximálny pulz odhadnutý z veku od 18 do 80 rokov podľa štyroch publikovaných rovníc spolu s tréningovými zónami, ktoré z každého maxima vyplývajú. Zóny si prečítajte priamo z riadku a keď na tom bude naozaj záležať, otestujte si skutočné maximum.
Maximálna tepová frekvencia podľa veku
| Vek | 220 − vek | Tanaka (208 − 0,7 × vek) | Nes (211 − 0,64 × vek) | Ženy, Gulati (206 − 0,88 × vek) |
|---|---|---|---|---|
| 18 | 202 | 195 | 199 | 190 |
| 20 | 200 | 194 | 198 | 188 |
| 25 | 195 | 191 | 195 | 184 |
| 30 | 190 | 187 | 192 | 180 |
| 35 | 185 | 184 | 189 | 175 |
| 40 | 180 | 180 | 185 | 171 |
| 45 | 175 | 177 | 182 | 166 |
| 50 | 170 | 173 | 179 | 162 |
| 55 | 165 | 170 | 176 | 158 |
| 60 | 160 | 166 | 173 | 153 |
| 65 | 155 | 163 | 169 | 149 |
| 70 | 150 | 159 | 166 | 144 |
| 75 | 145 | 156 | 163 | 140 |
| 80 | 140 | 152 | 160 | 136 |
Tréningové zóny podľa veku (Tanaka)
| Vek | Maximum (Tanaka) | 60 % (ľahká) | 70 % (aeróbna) | 80 % (prahová) | 90 % (ťažká) |
|---|---|---|---|---|---|
| 18 | 195 | 117 | 137 | 156 | 176 |
| 20 | 194 | 116 | 136 | 155 | 175 |
| 25 | 191 | 115 | 134 | 153 | 172 |
| 30 | 187 | 112 | 131 | 150 | 168 |
| 35 | 184 | 110 | 129 | 147 | 166 |
| 40 | 180 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| 45 | 177 | 106 | 124 | 142 | 159 |
| 50 | 173 | 104 | 121 | 138 | 156 |
| 55 | 170 | 102 | 119 | 136 | 153 |
| 60 | 166 | 100 | 116 | 133 | 149 |
| 65 | 163 | 98 | 114 | 130 | 147 |
| 70 | 159 | 95 | 111 | 127 | 143 |
| 75 | 156 | 94 | 109 | 125 | 140 |
| 80 | 152 | 91 | 106 | 122 | 137 |
Ako si otestovať skutočnú maximálnu tepovú frekvenciu
Každý riadok je populačný priemer s rozptylom približne ±7 až ±11 úderov, takže štyridsiatnik, ktorému tabuľka ukáže 180, môže mať skutočné maximum kdekoľvek medzi 170 a 190. Ako si zmerať to svoje: rozcvičte sa 15 minút a potom vybehnite tri trojminútové úseky do kopca s 2 minútami ľahkého behu medzi nimi, pričom stupňujte tak, aby posledná minúta tretieho išla naplno, a odčítajte najvyššiu hodnotu, ktorú váš merač zaznamenal. Robte to oddýchnutí, a ak ste netrénovaní alebo máte nad 40 rokov, nie sami — pri nevoľnosti okamžite skončite.
Tréner premení nameranú alebo odhadnutú maximálnu frekvenciu na zóny pre vaše behy a bicykel a nechá ich vo vašej mriežke.
Prečo je stĺpec pre ženy nižší?
Gulatiho rovnica vznikla na 5 437 ženách a s vekom klesá strmšie než 220 − vek, ktoré bolo preložené najmä cez mužov. Päťdesiatročnej žene predpovedá 162 namiesto 170.
Ktorú rovnicu použiť?
Najlepšie overené sú Tanaka pre mužov a Gulati pre ženy. 220 − vek je tu preto, že práve to tlačí väčšina tabuliek a strojov v posilňovniach, a u väčšiny dospelých nad 30 rokov nadhodnocuje o 5 až 10 úderov.