Bežecká kalkulačka
Kalkulačka pretekového taperu
Naplánujte si posledné týždne pred pretekmi: zadajte svoj vrcholový týždenný objem, zvoľte, ako dlho tapering trvá a koľko objemu do pretekového týždňa ubudne, a dostanete tabuľku týždeň po týždni — cieľový objem, percento vrcholu, dlhý beh a koľko tvrdej práce si nechať. Pridajte dátum pretekov a každý riadok dostane svoje kalendárne dni. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.
Najväčší týždeň vašej prípravy — ten, voči ktorému sa tapering meria, nie váš priemerný týždeň.
Ako hlboko pod vrcholovým týždňom pretekový týždeň pristane. Súhrnné štúdie sa držia okolo 40 – 60 %; 50 % je stred toho pásma, nie pravidlo.
Ako dlhý je tapering?
Týždeň na päťku alebo na preteky uprostred sezóny, dva na polmaratón, dva až tri na maratón. Pretekový týždeň sa vždy ráta ako jeden z nich.
Tvar znižovania
Všetky tri dôjdu do rovnakého pretekového týždňa — líšia sa iba cestou. Prepínajte medzi nimi a sledujte, ako posledný riadok ostáva stáť.
Ukrajovať rovnaký plátok každý týždeň až do pretekového týždňa.
Nechajte prázdne a plán funguje ďalej — stavia sa z počtu zostávajúcich týždňov. Vyplňte ho a každý riadok si priberie svoj dátum.
Váš tapering
Intenzita sa v tejto tabuľke ako číslo neobjavuje, lebo sa nemá meniť. Stĺpec objemu klesá o 50 % a stĺpec tvrdých tréningov sa sotva pohne — v tom je celá myšlienka a práve toto ľudia pokazia, keď taperujú uberaním kvality namiesto kilometrov.
Objemy sú zaokrúhlené na jedno desatinné miesto a percentá sa počítajú zo zaokrúhlených hodnôt, takže každý riadok súhlasí sám so sebou. Dlhé behy a počty tvrdých tréningov sú obvyklé trénerské tvary, nie závery z taperingových štúdií — berte ich ako východisko a nechajte si vzorec, na ktorom bežala vaša príprava.
Tabuľka vám dá objem — tréner z neho spraví konkrétne tréningy, deň po dni.
Čo je tapering?
Tapering je plánované zníženie tréningu, ktoré sedí medzi koncom prípravy a štartovou čiarou. Rieši problém, že forma a sviežosť nie sú to isté: tréning, ktorý vás vytrénoval, po sebe nechal aj nazbieranú únavu, a v deň pretekov má väčšiu cenu tej únavy sa zbaviť než si udržať posledných pár tréningov. Škrt v objeme nechá únavu odísť, zatiaľ čo forma — ktorá upadá oveľa pomalšie — ostane tam, kde je. Keď to spravíte správne, prídete na štart v nie lepšej forme než pred tromi týždňami, ale schopní ju využiť.
Ako táto kalkulačka funguje
Dáte jej jedno číslo, na ktorom záleží — svoj vrcholový týždenný objem — a tri rozhodnutia: koľko týždňov tapering trvá, ako hlboko pod vrcholom pristane pretekový týždeň a tvar krivky medzi tým. Cieľ každého týždňa je zlomkom vrcholového týždňa, takže na jednotkách nikdy nezáleží; kilometre dnu dajú kilometre von. Tri krivky sú znormalizované tak, aby dorazili do rovnakého pretekového týždňa, čo znamená, že tvar mení iba rozloženie znižovania, nikdy jeho koniec. Stĺpce dlhého behu a tvrdých tréningov vychádzajú z bežnej praxe, nie z dát štúdií, a sú tam preto, že samotné číslo objemu nepovie, čo máte ubrať.
Čo výskum naozaj hovorí
Štandardným odkazom je metaanalýza Bosqueta a kolegov (2007), ktorá zhrnula 27 štúdií taperingu u trénovaných vytrvalcov. Vzorec, ktorý z nej vyšiel, bol pokles tréningového objemu približne o 40 – 60 %, držaný zhruba dva týždne, s nezmenenou intenzitou a len mierne zníženou frekvenciou tréningov — a aj táto kombinácia vydala priemerné zlepšenie výkonu iba o dve až tri percentá. Dve až tri percentá sú v maratóne niekoľko minút, takže sa oplatí ich mať, lenže je to rozpätie, nie vzorec: štúdie, ktoré ho tvoria, používali taperingy od jedného do štyroch týždňov a škrty zo širokého pásma a rozdiely medzi tvarmi krivky boli malé vedľa rozdielu medzi taperingom a žiadnym taperingom. Berte tunajšie predvolené hodnoty ako východisko, nie ako to číslo.
Ako plán použiť
Dĺžku taperingu voľte podľa pretekov, nie podľa zvyku — maratón si zaslúži dva až tri týždne, desiatka málokedy potrebuje viac než jeden. Potom si stojte za dvoma vecami. Po prvé, neuberajte intenzitu: ak ste behali míľové úseky v tempe desiatky, behajte ich v tempe desiatky ďalej a len ich robte menej. Po druhé, neuberajte veľmi ani frekvenciu; zostup zo šiestich behov týždenne na tri škodí viac, než pomôže oddych navyše, a preto štúdie, ktoré frekvenciu silno obmedzili, dopadli horšie než tie, ktoré ju nechali tak. Rátajte s tým, že sa niekde uprostred taperingu budete cítiť ťažkí a v pretekovom týždni mierne netrpezliví — oboje je normálne a ani jedno nie je dôvod tréning zase pridať.