Silová kalkulačka

Kalkulačka silových štandardov

Zadajte svoju najlepšiu sériu v drepe, bench presse, mŕtvom ťahu alebo tlaku nad hlavu a zistite svoju úroveň — od netrénovaného po elitu — s presným cieľom v kilogramoch pre každú úroveň pri vašej telesnej hmotnosti. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.

Čo sú silové štandardy?

Silové štandardy odpovedajú na otázku, ktorú si každý cvičenec skôr či neskôr položí: je toto číslo dobré? Absolútna záťaž sama osebe hovorí málo — bench press 100 kg je pri telesnej hmotnosti 60 kg úplne iný výkon ako pri 110 kg —, preto sa štandardy vyjadrujú ako násobky telesnej hmotnosti, delia sa podľa pohlavia a stupňujú podľa tréningového veku: netrénovaný, začiatočník, stredne pokročilý, pokročilý, elita. Sú to míľniky pre cviky s veľkou činkou, tak ako sú vekovo-pohlavné normové tabuľky míľnikmi pre 12-minútový beh.

Ako táto kalkulačka funguje

Vaša najlepšia séria sa najprv prepočíta na odhadované maximum na jedno opakovanie Epleyho vzorcom — hmotnosť × (1 + opakovania ÷ 30) —, tou istou rovnicou, ktorá stojí za našou kalkulačkou 1RM, takže obe stránky si nikdy nebudú protirečiť. Toto 1RM sa potom umiestni do redakčnej tabuľky štandardov FitnessGrid: päť prahov v pomere k telesnej hmotnosti pre každý cvik a pohlavie, postavených na okrúhlych míľnikoch, na ktorých sa silová komunita zhodla — bench press s vlastnou telesnou hmotnosťou ako stredne pokročilý míľnik, drep s dvojnásobkom telesnej hmotnosti ako pokročilý, mŕtvy ťah s trojnásobkom ako elita —, a nie skopírovaných z jediného publikovaného zdroja. Popri úrovni dostanete aj skóre DOTS, bodový vzorec s korekciou na telesnú hmotnosť používaný v silovom trojboji, ktorý vám umožní porovnať váš výkon s kýmkoľvek z ľubovoľnej hmotnostnej kategórie.

Čo znamená päť úrovní

Netrénovaný je to, čo zdravý dospelý zvyčajne zdvihne na prvý vážny pokus — je to spodok tabuľky, nie urážka. Začiatočník znamená niekoľko mesiacov konzistentného tréningu; väčšina cvičencov ním prejde na lineárnej progresii. Stredne pokročilý je úroveň, na ktorej sa po roku či dvoch usadí väčšina odhodlaných návštevníkov posilňovne, a úroveň, pri ktorej sa najviac oplatí byť k sebe úprimný. Pokročilý predstavuje niekoľko rokov štruktúrovaného tréningu a s prehľadom vás radí medzi najlepšie percentá posilňovne. Elita je územie súťažných trojbojárov — latka je zámerne nastavená pod pomery svetových rekordov, aby to bol cieľ, ktorý odhodlaný cvičenec bez dopingu dokáže dosiahnuť, nie stĺpec rekordov.

Silové štandardy FitnessGrid ako ×telesná hmotnosť

Úplná tabuľka pre pohlavie zvolené vyššie. Každá bunka je maximum na jedno opakovanie ako násobok telesnej hmotnosti, ktorým sa daná úroveň začína. Vynásobte ho svojou telesnou hmotnosťou a dostanete cieľ v kilogramoch — kalkulačka vyššie robí presne to a zvýrazní riadok, na ktorom ste.

Aká je presnosť?

Dve úprimné výhrady. Epleyho odhad je spoľahlivý v rozsahu 2 – 10 opakovaní a nad ním sa stáva optimistickým, takže ak chcete dôveryhodnú úroveň, otestujte sa ťažkou sériou po päť, nie sériou po dvadsať. A samotné úrovne sú redakčné: neexistuje žiadny orgán, ktorý by určoval, čo sa počíta ako stredne pokročilý, a každá publikovaná tabuľka kreslí hranice trochu inak. Pomery sa navyše skresľujú na okrajoch telesnej hmotnosti — veľmi ľahkí cvičenci dosahujú násobky telesnej hmotnosti ľahšie, veľmi ťažkí ťažšie —, čo je presne tá odchýlka, ktorú skóre DOTS koriguje. Berte úroveň ako orientačný bod na mape a svoj vlastný trend v priebehu mesiacov ako meranie, na ktorom záleží.