Tréningový program
Tréningový program 5×5
Dva striedajúce sa full-body tréningy, tri dni v týždni, päť sérií po päť opakovaní v hlavných cvikoch — a malé zvýšenie váhy po každom tréningu, kým ho telo dokáže zvládať. Zadarmo a bez registrácie.
- Dni / týždeň
- 3
- Dĺžka bloku
- 12 týždňov
- Cena
- Zadarmo
Vaše čísla
Zadajte hmotnosť, ktorú zvládnete zdvihnúť, a každé percento nižšie sa zmení na skutočnú váhu zaokrúhlenú podľa toho, čo sa dá naložiť na os. Nič sa nikam neodosiela — údaje zostávajú na tejto stránke.
Týždeň
Tréning A
- Zadný drep5×565% 1RM
- Bench press s veľkou činkou5×565% 1RM
- Príťahy veľkej činky v predklone5×565% 1RM
Odpočinok
Tréning B
- Zadný drep5×565% 1RM
- Tlak nad hlavu5×565% 1RM
- Mŕtvy ťah1×570% 1RM
Odpočinok
Tréning A
- Zadný drep5×565% 1RM
- Bench press s veľkou činkou5×565% 1RM
- Príťahy veľkej činky v predklone5×565% 1RM
Odpočinok
Odpočinok
Súčet za týždeň
- Tréningy
- 3
- Pracovné série
- 41
- Dni odpočinku
- 4
Najviac sérií
- Zadný drep15
- Príťahy veľkej činky v predklone10
- Bench press s veľkou činkou10
- Tlak nad hlavu5
Tréner nastaví počiatočné váhy, sleduje každý tréning a povie vám, kedy odľahčiť — práve túto časť ľudia sami najčastejšie nastavia zle.
Pre koho je tento program
Pre každého, kto je približne v prvom roku tréningu s veľkou činkou, aj pre ľudí vracajúcich sa po dlhej prestávke. 5×5 funguje, pretože začiatočník sa prispôsobuje dosť rýchlo na to, aby pridával váhu z tréningu na tréning — toto okno sa časom zatvorí a cieľom programu je využiť ho naplno. Ak trénujete sústavne dva roky a váš drep sa šesť mesiacov nepohol, tento program ste už prerástli; viac vám sadne štvordňový split vrch/spodok tela alebo vlnová progresia.
Ako program funguje
Striedajú sa dva tréningy: A tvorí drep, bench press a príťahy veľkej činky v predklone; B tvorí drep, tlak nad hlavu a mŕtvy ťah. Drepujete v každom tréningu zámerne, pretože práve tri drepy týždenne poháňajú väčšinu počiatočného progresu. Všetky hlavné cviky majú päť sérií po päť opakovaní okrem mŕtveho ťahu. Ten má jednu ťažkú sériu po päť, lebo po piatich takýchto sériách sa telo zle zotavuje a drep sa zastaví.
Ako napredovať
Po každom úspešnom dokončení všetkých piatich sérií po päť pridajte ku každému cviku s veľkou činkou 2.5 kg a k mŕtvemu ťahu 5 kg. Začnite zámerne zľahka — ľahšie, než si myslíte, pri technických cvikoch ideálne iba s prázdnou osou. Prvé dva týždne to pôsobí absurdne, no práve ľahký začiatok najlepšie predpovedá, ako dlho bude program fungovať bez zastavenia. Ak začnete o 20 kg priťažko, na opačnom konci prídete približne o dva mesiace progresu.
Čo robiť, keď sa progres zastaví
Nezvládnuté opakovania sú informácia, nie zlyhanie. Keď ich nezvládnete prvýkrát, v ďalšom tréningu zopakujte rovnakú váhu. Ak ten istý cvik nezvládnete tri tréningy po sebe, uberte 10% a znovu sa prepracujte nahor — druhý priechod cez tieto váhy takmer vždy dôjde ďalej než prvý. Ak ten istý cvik dvakrát odľahčíte a znovu sa zastaví na rovnakom mieste, lineárna progresia vám už dala, čo mohla. Je čas prejsť na program s týždenným progresom namiesto pridávania po každom tréningu.
Výmena cvikov
Zachovajte pohybový vzor, náradie môžete meniť voľne. Nemáte veľkú činku? Poslúžia tlaky s jednoručkami a jednoručné príťahy. Je stojan na drepy obsadený? Tréning udržia predné drepy alebo leg press. Nefunguje však úplne vynechať jeden pohybový vzor — bez horizontálneho ťahu sa vám v priebehu pár mesiacov začne zhoršovať držanie tela aj bench press.
Toto je tréningová šablóna, nie lekárske odporúčanie. Uvedené záťaže sú východiská, nie predpisy — prispôsobte ich svojim skúsenostiam. Ak máte zranenie alebo zdravotné ťažkosti, pred začiatkom nového programu sa poraďte s kvalifikovaným zdravotníkom.