Kalkulačka tréningového zaťaženia
Kalkulačka session RPE — zaťaženie, monotónia a strain
Zapíšte si týždeň tréningov s dĺžkou trvania a hodnotením 1 – 10, aký ťažký bol každý z nich. Tabuľka ocení každý tréning vo Fosterových arbitrárnych jednotkách, spočíta týždeň deň po dni a pridá k tomu monotóniu a strain. Ktorýkoľvek riadok sa dá prepísať. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.
Váš tréningový týždeň
Hodnoťte celý tréning, raz, asi pol hodiny po jeho konci — nie počas neho a nie jedným číslom na interval. Rozcvičenie a vyklusanie sa do trvania rátajú. Dva tréningy v ten istý deň sa sčítajú do jediného denného zaťaženia.
Zaťaženie po dňoch
Deň bez tréningu je v tomto riadku nula, nie medzera. Do priemeru aj do smerodajnej odchýlky vstupuje ako každý iný deň — vynechajte dni voľna a dobre rozvrhnutý týždeň začne vyzerať plocho.
Monotónia tu delí populačnou smerodajnou odchýlkou — štvorce odchýlok delené n, kde n = 7 — lebo tých sedem dní je celý opisovaný týždeň, nie vzorka z neho. S výberovou odchýlkou (delené n−1), akú dáva tabuľkové SMODCH.VÝBER, ten istý týždeň vychádza na 1,32.
Vysoké týždenné zaťaženie spolu s vysokou monotóniou je kombinácia, ktorú Carl Foster v pôvodných monitorovacích prácach spájal s chorobami a zraneniami. Čítajte to ako podnet na zamyslenie, nie ako diagnózu: štúdie, ktoré za tým stoja, sú malé a žiadna hodnota monotónie nepredpovedá, že sa konkrétnemu človeku v konkrétnom týždni niečo stane.
Zaťaženie jedného týždňa samo osebe povie málo — tréner sleduje, ako sa súčet aj tvar hýbu týždeň od týždňa.
Škála session RPE
Borgova kategoriálno-pomerová škála v podobe, v akej ju Fosterov tím predkladal športovcom. Priečky 6, 8 a 9 nemajú v origináli žiadne slovné znenie — sú to medzery medzi ukotvenými hodnoteniami a športovci ich presne tak používajú.
Čo je session RPE?
Session RPE ocení tréningovú jednotku dvoma číslami, ktoré každý športovec aj tak má: ako dlho trvala a aká ťažká bola ako celok. Približne tridsať minút po konci — dosť ďaleko na to, aby posledný tvrdý interval už odpoveď neovládol — športovec tréning ohodnotí od 1 do 10 na Borgovej kategoriálno-pomerovej škále a toto hodnotenie sa vynásobí trvaním v minútach, čím vznikne zaťaženie v arbitrárnych jednotkách. Voľný štyridsaťpäťminútový klus pri RPE 3 je 135 AU; hodina prahovej práce pri RPE 8 je 480. Carl Foster metódu zverejnil v roku 1998 v Medicine & Science in Sports & Exercise a jej celý zmysel je, že nič nestojí: žiadne laboratórium, žiadny wattmeter, žiadny hrudný pás, jedna otázka.
Ako táto kalkulačka funguje
Každý tréning sa ocení ako trvanie × RPE a zaokrúhli na celé jednotky, načo sa tréningy spočítajú deň po dni cez sedem dní týždňa. Monotónia je priemer tých siedmich denných zaťažení delený ich smerodajnou odchýlkou; strain je týždenný súčet vynásobený monotóniou. Táto stránka používa populačnú smerodajnú odchýlku — štvorce odchýlok delené n, kde n = 7 — z toho dôvodu, že tréningový týždeň je úplnou množinou dní, ktoré opisujete, nie vzorkou vytiahnutou z väčšieho celku. Tú konvenciu treba povedať nahlas, lebo zdroje sa líšia a rozdiel nie je malý: tabuľkové SMODCH.VÝBER je výberová podoba (delená n−1), ktorá pri sedemdňovom týždni robí odchýlku približne o 8 % väčšiu a monotóniu približne o 8 % menšiu. Obe čísla sú tu vypísané, aby nikto nemusel hádať, ktoré z nich číta.
Prečo sa dni voľna rátajú ako nula
Deň bez tréningu vstupuje do výpočtu ako nula, nie ako chýbajúca hodnota, a toto rozhodnutie hýbe výsledkom viac, než väčšina ľudí čaká. Zoberte týždeň, na ktorom sa táto stránka otvára: 1 815 AU v šiestich tréningoch s voľným štvrtkom dáva monotóniu 1,43. Vyhoďte deň voľna a spriemerujte cez šesť dní, v ktorých sa trénovalo, a ten istý týždeň vyjde na 1,90 — priemer stúpne, rozptyl sa zosype a poriadne rozvrhnutý týždeň zrazu vyzerá plocho. Práve v nulách rozdielnosť tréningového týždňa býva, takže implementácia, ktorá ich ticho zahodí, nepočíta tú istú štatistiku. Ak túto stránku porovnávate s iným nástrojom a monotónia nesedí, skontrolujte dni voľna skôr než čokoľvek iné.
Ako zapisovať session RPE, aby čísla niečo znamenali
Pýtajte si hodnotenie raz, za celý tréning, asi pol hodiny po ňom — ohodnoťte ho na parkovisku a posledné úsilie zafarbí celú odpoveď. Používajte každý týždeň tie isté slovné ukotvenia, lebo škála je len taká konzistentná ako slová k nej pripnuté, a hodnoťte tréning, ktorý ste naozaj odcvičili, nie ten, čo bol napísaný v pláne. Rozcvičenie a vyklusanie rátajte do trvania. Týždenný súčet potom berte ako trend, nie ako cieľ: session RPE je najužitočnejšie pri porovnaní tohto týždňa s minulým u toho istého športovca a najmenej užitočné pri porovnaní čísla jedného športovca s číslom druhého, lebo škála sa kalibruje vždy len v jednej hlave.