Kalkulačka regenerácie
Kalkulačka svalovice (DOMS)
Povedzte, čo tréning obsahoval a ako dávno bol, a uvidíte, kedy má bolesť svalov vrcholiť, kedy má byť preč a či ju tlmí efekt opakovanej dávky. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.
Bolesť svalov nie je tréningový plán. Tréner rozhodne, čo majú najbližšie dni obsahovať.
Čo svalovica naozaj je
Excentrické kontrakcie — spúšťacia polovica cviku, beh z kopca, dopad pri zoskoku — vyrobia oveľa viac bolesti než koncentrická práca pri rovnakom zaťažení a robia to v každej štúdii od Armstrongových prác zo začiatku 80. rokov. Mechanizmom je mechanické poškodenie sarkomér predlžujúceho sa svalu, nie kyselina mliečna z posilňovňového folklóru: laktát sa vyplaví do hodiny po skončení a nevie vysvetliť bolesť, ktorá príde na druhý deň.
Časový priebeh je tá dobre zmapovaná časť
Cheung, Hume a Maxwell (Sports Med 2003): bolesť sa rozvíja počas prvého dňa, vrcholí niekde medzi 24. a 72. hodinou a ustúpi do piatich až siedmich dní. Všimnite si, čo to vylučuje. Bolesť hodinu po tréningu nie je DOMS. Bolesť, ktorá je tam ešte na desiaty deň, tiež nie je DOMS. Oboje sa oplatí vedieť a oboje je to, čo kalkulačka „ako veľmi ma bude bolieť“ zvyčajne pokazí tým, že berie bolesť ako jedinú veličinu, ktorá odznieva.
Efekt opakovanej dávky
Toto je najrobustnejšie zistenie v literatúre a zároveň najužitočnejšie. Jediná dávka poškodzujúceho excentrického cvičenia dá podstatnú ochranu pred tou istou dávkou vykonanou znova — výrazne menej bolesti, menšia strata sily a menšie vzostupy kreatínkinázy pri druhom kole (McHugh, 2003). Ochrana je viazaná na pohyb, nie na sval, a po šiestich mesiacoch bola stále prítomná, po deviatich znížená a po dvanástich preč (Nosaka a kol., MSSE 2001). Preto je prvý týždeň po pauze brutálny a druhý už nie, preto nová excentrická práca patrí do plánu v malých dávkach raz namiesto toho, aby sa jej človek vyhýbal, a preto prvý tréning po návrate nie je rozsudkom nad vašou kondíciou. Nosakove čísla pochádzajú z maximálnej excentrickej práce flexorov lakťa, čo je štandardný laboratórny inzult a tvrdší než väčšina tréningu, takže ich čítajte ako vonkajší obrys efektu, nie ako rozvrh.
Prečo tu nie je percento regenerácie
Zle zmapovanou časťou je veľkosť, a preto na ňu táto kalkulačka odmieta dať číslo. Žiadny zverejnený model nepredpovedá skóre bolesti z opisu tréningu a akékoľvek percento, ktoré kalkulačka vytlačí pre „regeneráciu“, je vymyslené. Bolesť sa meria na subjektívnych škálach, ktoré sa medzi ľuďmi neprenášajú. Čo prežije, je poradie, ktoré dôkazy podporujú: nová excentrická práca bolí najviac, opakovanie tej istej excentrickej práce oveľa menej, čisto koncentrická práca najmenej. Tri stupne sú toľko rozlíšenia, koľko to unesie, takže tri stupne dostanete.
Prečo sa okná pri ľahšom tréningu neskracujú
Okná vrcholu a odznenia sú rovnaké, nech zadáte čokoľvek, a je to rozhodnutie, nie prehliadnutie. Efekt opakovanej dávky tlmí, ako veľmi dávka bolí; literatúra spoľahlivo nehlási, že by posúval, kedy vrchol príde. Zúžiť okno pre známy tréning by znamenalo vymyslieť si presnosť, ktorú nikto nemeral. Fáza zobrazená tu je tiež výrokom o očakávanom časovom priebehu, nie odčítaním toho, ako sa cítite — to sa kalkulačka nedozvie.