Kalkulačka regenerácie
Kalkulačka HRV — čítajte svoje rMSSD voči vlastnému východisku
Zadajte tri týždne alebo viac denných meraní rMSSD. Stránka spriemeruje posledných sedem dní a porovná ich s priemerom a rozptylom všetkého predtým, pretože neexistuje populačné číslo, s ktorým by vás oplatilo porovnávať. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.
Vaše denné merania rMSSD
Od najstaršieho. Merajte každý deň rovnako — tá istá poloha, ten istý čas, tie isté podmienky — pretože porovnanie je len také dobré ako dôslednosť za ním.
Váš sedemdňový priemer je viac než jednu smerodajnú odchýlku pod vaším východiskom. To je skutočný pohyb, nie zašumený deň — čo nepovie, je prečo.
Štrnásť predchádzajúcich dní je spodná hranica, ktorú táto kalkulačka prijme. Literatúra o tréningu riadenom HRV (Plews a kolegovia) argumentuje za mesiac a viac, kým sa rozptylu dá veriť, takže krátke východisko čítajte voľne.
Potlačený týždeň sa zhoduje s tuctom rôznych príčin. Užitočné je zistiť, ktorá je tá vaša.
Dobré číslo HRV neexistuje
Pokojové rMSSD sa u zdravých dospelých pohybuje zhruba od 15 ms do 200 ms a s vekom strmo klesá. Štyridsaťpäť milisekúnd je u päťdesiatpäťročného nezaujímavá hodnota a u dvadsaťpäťročného vytrvalca by bola varovným signálom. Neexistuje populačné číslo, s ktorým by ste sa mali porovnávať, takže táto stránka žiadne neponúka — kto vám predáva absolútne číslo „dobrého HRV“, predáva vám cudzie východisko. Váš normálny rozsah je tu jedna smerodajná odchýlka vášho vlastného radu.
Ako táto kalkulačka funguje
Posledných sedem meraní sa spriemeruje na týždenný priemer. Ten sa porovná s priemerom a výberovou smerodajnou odchýlkou meraní pred týmto oknom — nikdy nie s východiskom, ktoré ho už obsahuje. Dôvodom nie je puntičkárstvo. Ak je posledný týždeň zahrnutý vo vlastnom východisku, trvalý posun ťahá priemer k sebe a zároveň nafukuje smerodajnú odchýlku, takže práve tá zmena, kvôli ktorej nástroj existuje, sa skryje vnútri rozšíreného normálneho rozsahu. Na štrnásťdňovom rade dostal skutočný pokles o 17 ms z-skóre −0,95 a čítal sa ako „normálny“: aritmetika bola správna a odpoveď nepoužiteľná.
Prečo týždeň, a nie dnešok
Jednodňové HRV je mimoriadne zašumené. Neskorá večera, pohárik, teplá izba alebo meranie v stoji namiesto v ľahu pohnú rMSSD viac než ťažký tréningový týždeň. Plewsove práce s elitnými vytrvalcami zistili, že týždenný priemer sleduje tréningovú adaptáciu, kým denné hodnoty sledujú väčšinou podmienky merania. Kalkulačka, ktorá reaguje na dnešné meranie, zosilňuje šum a volá to poznatkom, takže táto číta pásmo zo sedemdňového priemeru a dnešné číslo ukazuje ako kontext.
Čo hovorí rozptyl
Variačný koeficient sa vracia vedľa priemeru, pretože rozptyl je sám osebe signálom. Rastúce CV často predchádza klesajúcemu priemeru. Podozrivo ploché CV počas ťažkého tréningového bloku môže znamenať parasympatikové presýtenie, nie stabilitu, čo je opak toho, čo pokojne vyzerajúci graf naznačuje.
Čo vám povedať nevie
Prečo. Potlačené HRV sa zhoduje s ťažkým tréningom, zlým spánkom, alkoholom, chorobou, horúčavou, nadmorskou výškou aj bežným životným stresom a číslo medzi nimi nerozlišuje. To isté platí na hornom konci rozsahu: jeden vysoký deň nie je automaticky dobrý. Názvy pásiem opisujú, čo hodnota je, nie čo znamená.