Tréningový program
Osemtýždňový špecializačný program na bench press s kalkulačkou záťaže
Vybudujte silnejší bench press tromi cielenými tréningami týždenne: ťažký deň, objemový deň a rýchlostný deň, zatiaľ čo drep a mŕtvy ťah zostávajú na udržiavacej úrovni.
- Dni / týždeň
- 3
- Dĺžka bloku
- 8 týždňov
- Cena
- Zadarmo
Vaše čísla
Zadajte hmotnosť, ktorú zvládnete zdvihnúť, a každé percento nižšie sa zmení na skutočnú váhu zaokrúhlenú podľa toho, čo sa dá naložiť na os. Nič sa nikam neodosiela — údaje zostávajú na tejto stránke.
Týždeň
Ťažký bench press
- Bench press s veľkou činkou1×385% 1RM
- Bench press s veľkou činkou3×575% 1RM
- Príťahy veľkej činky v predklone4×8-10RPE 8
- Sťahovanie kladky na triceps3×10-12RPE 8
Odpočinok
Objemový bench + drep
- Zadný drep3×5RPE 7
- Bench press s veľkou činkou5×670% 1RM
- Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Odpočinok
Rýchlostný bench + mŕtvy ťah
- Mŕtvy ťah2×5RPE 7
- Bench press s veľkou činkou8×360% 1RM
- Tlak nad hlavu3×8RPE 7
- Sťahovanie hornej kladky3×10-12RPE 8
Odpočinok
Odpočinok
Súčet za týždeň
- Tréningy
- 3
- Pracovné série
- 41
- Dni odpočinku
- 4
Najviac sérií
- Bench press s veľkou činkou17
- Príťahy veľkej činky v predklone4
- Zadný drep3
- Face pull3
Vyber si deň štartu
Tréner vypočíta záťaž každej série z vášho aktuálneho maxima a ďalší týždeň upraví podľa opakovaní a RPE, ktoré si zapíšete.
Pre koho je tento program na bench press
Blok sedí mierne pokročilému cvičencovi, ktorému sa bench press spomalil, kým zvyšok tréningu môže zostať na udržiavacej úrovni. Mali by ste už benchovať s opakovateľným nastavením a poznať aktuálne maximum alebo jeho spoľahlivý odhad.
Ako fungujú tri benchové dni
Ťažký deň sa začína trojkou na 85 % vášho maxima a kontrolovanou prácou so zníženou záťažou. Objemový deň prináša väčšinu tlakových opakovaní pri 70 %. Rýchlostný deň používa čisté trojky pri 60 %, kde sa každé opakovanie pohybuje rovnako.
Ako napredovať osem týždňov
Keď každé predpísané opakovanie vyjde čisto, pridajte 1 – 2 % k hlavnej práci a v štvrtom týždni znížte objem, než začnete opäť stúpať. Zobrazované percentá držte pri nedávnom maxime namiesto toho, aby ste maximum menili po jednom dobrom tréningu.
Čo robiť, keď sa benchový deň zastaví
Zopakujte tú istú záťaž raz. Ak rovnaký predpis zlyhá znova, uberte z toho dňa 5 % a zvyšok dokončite s dobrou rýchlosťou činky. Opakované zlyhania vo všetkých troch dňoch zvyčajne znamenajú únavu, takže skôr než pridáte bench, skráťte doplnkové série.
Doplnková a udržiavacia práca
V každý benchový deň nechajte jeden cvik na horný chrbát a jeden na triceps. Drep a mŕtvy ťah zostávajú zámerne ľahké na RPE 7; udržiavajú pohybové vzory bez toho, aby súperili s benchovým blokom. Doplnkové cviky meňte voľne, keď to vyžadujú kĺby alebo vybavenie.
Toto je tréningová šablóna, nie lekárske odporúčanie. Uvedené záťaže sú východiská, nie predpisy — prispôsobte ich svojim skúsenostiam. Ak máte zranenie alebo zdravotné ťažkosti, pred začiatkom nového programu sa poraďte s kvalifikovaným zdravotníkom.