Kalkulačka regenerácie
Kalkulačka sodíka v pote
Premeňte nameranú mieru potenia a test potu na sodík, ktorý za tréning stratíte — v miligramoch, za hodinu aj ako gramy kuchynskej soli. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.
Tieto pásma hovoria, kedy sa oplatí otázku klásť. Nehovoria, koľko si vziať.
O výžive rozhoduje tréning, ktorý máte pred sebou. Tréner vychádza z vášho skutočného týždňa.
Prečo ide práve o vaše vlastné čísla
Tie dva vstupy sa medzi ľuďmi líšia oveľa viac, než ktokoľvek čaká. Sodík v pote sa pohybuje zhruba od 10 do 90 mmol/l (Baker, Sports Med 2017), takže dvaja športovci vedľa seba pri rovnakej miere potenia sa môžu v strate soli líšiť takmer desaťnásobne. Celotelová miera potenia beží asi od 0,5 do 2,0 l/h, pričom zhruba 2 % športovcov sú nad 3,0. Ten rozptyl je poctivý argument, prečo sa merať namiesto čítania tabuľky, a je to aj dôvod, prečo je odhad z priemerov pre konkrétneho človeka takmer bezcenný.
Aritmetika
Litre potu krát milimoly na liter krát 22,99 mg na milimol. To je celý výpočet a je to len prevod jednotiek. Číslo soli je ten istý sodík vyjadrený ako chlorid sodný pri 58,44 g/mol — jeden milimol sodíka prišiel ako jeden milimol soli a soľ má asi 2,5-krát väčšiu hmotnosť než sodík v nej. Zamieňať jedno za druhé je bežný spôsob, ako stratu nadhodnotiť o 150 %.
Prečo tu nie je odporúčaná dávka
Skok od „stratili ste 3 g sodíka“ k „teda si vezmite 3 g sodíka“ nie je podložený. Straty sodíka sa dopĺňajú naprieč jedlami a dňami, nie kus za kus počas tréningu, a kontrolované štúdie dopĺňania sodíka počas vytrvalostného cvičenia väčšinou nenašli žiadny účinok na výkon. Dôkazy pre individualizované dopĺňanie sodíka sú slabšie, než naznačuje priemysel s doplnkami — príbeh kus za kus sa opakuje preto, že predáva kapsuly. Táto stránka stratu vykáže a tam skončí.
Kedy má zmysel o sodíku vôbec uvažovať
Obhájiteľný bod je skôr o dĺžke než o dávke. Nič v odporúčaniach nežiada soliť 45-minútový tréning v posilňovni. Stanovisko ACSM dáva sodík do nápoja pri tréningoch nad hodinu. Za hranicou štyroch hodín sa bilancia tekutín a sodíka stáva skutočným problémom — hoci jej nebezpečný koniec, hyponatriémia spojená s cvičením, sa hlási väčšinou až pri trvaní nad štyri až šesť hodín a spôsobuje ho pitie priveľa vody, nie strata priveľa soli. Zlyhanie na dlhom konci je prepitie, nie nedosolenie.
Čo vstupy prijmú a čo nie
Koncentrácie nad 100 mmol/l odmietame. Pot je vždy hypotonický voči plazme, ktorá má okolo 140 mmol/l sodíka, takže hodnota 120 je chyba testu, nie zistenie o športovcovi. Záleží aj na metóde za vaším číslom: lokálne náplasťové testy zvyčajne ukazujú asi 10 až 90 mmol/l a celotelový zber asi 10 až 70, takže ten istý človek môže dať dve rôzne čísla podľa toho, ako sa pot zbieral.