Bežecký program

Osemtýždňový tréningový plán na 10 km pre začiatočníkov

Osemtýždňová cesta k 10 km so štyrmi tréningovými dňami: ľahký beh, jeden intervalový tréning, postupne dlhší dlhý beh a doplnkový tréning s nízkym nárazom.

Dni / týždeň: 4
Dĺžka bloku: 8 týždňov
Cena: Zadarmo

Vaše čísla

Tento program predpisuje intenzitu podľa úsilia, nie podľa percent, takže netreba nič počítať — týždeň nižšie môžete rovno odcvičiť.

Týždeň

Ľahký beh

Ľahký beh30 mineasy effort

Odpočinok

Intervaly

Intervalový beh6 × 2 min / 2 min easy

Doplnkový tréning

Doplnkový tréning35 mineasy effort

Odpočinok

Dlhý beh

Dlhý beh6 kmeasy effort

Odpočinok

Súčet za týždeň

Tréningy: 4
Pracovné série: 0
Dni odpočinku: 3

Vyber si deň štartu

Tréner dokáže dlhý beh predlžovať týždeň po týždni a zopakovať týždeň, keď to zapísané tréningy naznačia.

1. týždeň — na tvojom gride hneď po registrácii

Týždne 2–8Tréner ti postupne odomyká ďalšie týždne a zvyšuje záťaž.

Pre koho je tento plán na 10 km

Začnite tu, ak dokážete bežať asi 30 minút bez prestávky a chcete zvládnuť 10 km bez toho, aby ste prípravu bežali ako preteky. Ak ešte nezabehnete 5 km pohodlne, použite najprv plán z chôdze do behu a vráťte sa, keď bude ľahký beh rutinou.

Ako funguje tých štyri dní

Ľahký beh buduje frekvenciu, intervaly zlepšujú rytmus a dlhý beh predlžuje vytrvalosť. Doplnkový tréning pridáva aeróbnu prácu bez ďalšieho nárazového dňa. Tvrdý a dlhý tréning sú od seba oddelené, aby unavené nohy nikdy nemuseli zvládnuť oba naraz.

Ako rastie vzdialenosť

Vo väčšine týždňov pridajte k dlhému behu približne jeden kilometer, kým nedosiahne 10 km, s kratším týždňom uprostred. Ľahké behy držte v tempe, pri ktorom sa dá rozprávať, a prestávky medzi intervalmi nechajte naozaj ľahké. Cieľom je viac behu, nie viac záťaže.

Ak je niektorý týždeň príliš náročný

Zopakujte ho. Nepridávajte vzdialenosť po týždni, ktorý ste len tak-tak dokončili. Keď je únava celková, vymeňte intervalový deň za ľahký beh a pri ostrej alebo lokálnej bolesti prestaňte. Týždeň navyše stojí menej než niekoľko týždňov stratených pre zranenie, ktorému sa dalo predísť.

Doplnkový tréning a povrch

Bicykel, plávanie, veslovanie aj eliptický trenažér sa hodia do miesta doplnkového tréningu, pokiaľ zostáva úsilie ľahké. Na intervaly zvoľte rovnú a predvídateľnú trasu a na dlhý beh pohodlný povrch. Tu je dôležitejšia vzdialenosť než prevýšenie.

Toto je tréningová šablóna, nie lekárske odporúčanie. Uvedené záťaže sú východiská, nie predpisy — prispôsobte ich svojim skúsenostiam. Ak máte zranenie alebo zdravotné ťažkosti, pred začiatkom nového programu sa poraďte s kvalifikovaným zdravotníkom.