Výživová kalkulačka
Kalkulačka kreatínu
Vypočítajte si dávku kreatín monohydrátu z telesnej hmotnosti — nasycovaciu alebo udržiavaciu — aj s časovým plánom pre každú z nich. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.
- Dni 1 až 5 – 7: 24 g denne, rozdelených na štyri dávky.
- Odvtedy: 3 g denne, jedna dávka, kedykoľvek.
- Bez nasycovania: 3 g denne od prvého dňa vás dostane na to isté miesto približne za 28 dní.
Doplnky sú malá páka — tréner sa venuje tréningu a strave, ktoré s tým naozaj pohnú.
Nasycovanie verzus udržiavanie
Obe cesty končia na tom istom mieste: pri plných svalových zásobách kreatínu. Nasycovanie sa tam dostane asi za týždeň veľkou dávkou rozdelenou do dňa; ak ho vynecháte a beriete stálych 3 – 5 g denne, ste tam asi za štyri týždne. Nasycovanie nie je povinné — je to skratka a práve väčšie dávky najčastejšie spôsobujú mierne tráviace ťažkosti, ktoré niektorí ľudia hlásia.
Ako táto kalkulačka funguje
Čísla vychádzajú zo stanoviska International Society of Sports Nutrition ku kreatínu: 0,3 g na kilogram telesnej hmotnosti denne počas 5 až 7 dní pri nasycovaní, rozdelených na štyri dávky, a potom približne 0,03 g na kilogram denne na udržiavanie. Udržiavaciu dávku držíme v okne 3 – 5 g denne, s ktorým výskum naozaj pracoval, aby nižšia telesná hmotnosť nedostala dávku pod čokoľvek, čo bolo skúmané.
Praktické poznámky
Kreatín monohydrát je forma s ďaleko najväčším množstvom výskumu za sebou a zároveň tá najlacnejšia. Načasovanie záleží oveľa menej než pravidelnosť — zásoby drží plné denný príjem a vynechaný deň nie je reset. Na začiatku čakajte malý skok na váhe: je to voda vtiahnutá do svalu, nie tuk. Táto stránka je všeobecná informácia, nie lekárska rada; ak máte ochorenie obličiek, užívate lieky alebo ste tehotná, poraďte sa pred začatím suplementácie s lekárom.