Tréningový program
Program vlnovej progresie
Štyri dni hlavných cvikov týždenne, každý postavený na percentuálnej vlne, ktorá stúpa počas štvortýždňového cyklu a končí sériou na toľko opakovaní, koľko zvládnete. Pomalý, nenápadný a funguje celé roky. Zadarmo a bez registrácie.
- Dni / týždeň
- 4
- Dĺžka bloku
- 4 týždňov
- Cena
- Zadarmo
Vaše čísla
Zadajte hmotnosť, ktorú zvládnete zdvihnúť, a každé percento nižšie sa zmení na skutočnú váhu zaokrúhlenú podľa toho, čo sa dá naložiť na os. Nič sa nikam neodosiela — údaje zostávajú na tejto stránke.
Týždeň
Tlak nad hlavu
- Tlak nad hlavu3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Dip5×10RPE 8
- Príťahy jednoručky5×10RPE 8
- Dvíhanie nôh vo vise3×10-15RPE 8
Mŕtvy ťah
- Mŕtvy ťah3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Leg press5×10RPE 8
- Hyperextenzia4×12RPE 7
- Výjazdy s kolieskom3×8-12RPE 8
Odpočinok
Bench press
- Bench press s veľkou činkou3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici5×10RPE 8
- Sťahovanie hornej kladky5×10RPE 8
- Sťahovanie kladky na triceps3×12-15RPE 8
Drep
- Zadný drep3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Rumunský mŕtvy ťah5×10RPE 8
- Výpady v chôdzi4×10-12RPE 8
- Plank3×45-60 s
Odpočinok
Odpočinok
Súčet za týždeň
- Tréningy
- 4
- Pracovné série
- 62
- Dni odpočinku
- 3
Najviac sérií
- Dip5
- Príťahy jednoručky5
- Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici5
- Sťahovanie hornej kladky5
Tréner si drží vaše tréningové maximá, každý týždeň počíta vlnu a upraví ich, keď počet opakovaní vo vrchnej sérii ukáže, že je čas.
Pre koho je tento program
Pre stredne pokročilých a pokročilých cvičencov, ktorí už nedokážu pridávať váhu každý týždeň, nieto po každom tréningu. Rozhodujúca je trpezlivosť: väčšinu cyklu zámerne trénujete pod svojím skutočným maximom, aby sa vrchné série dali spoľahlivo opakovať. Začiatočníci by tento program cvičiť nemali — na 5×5 môžu napredovať oveľa rýchlejšie a vlnovou progresiou by toto okno premrhali.
Ako program funguje
Všetko sa počíta z tréningového maxima — približne 90% skutočného 1RM, vďaka čomu sa každá predpísaná váha dá pohodlne zvládnuť. Každý týždeň prejde hlavný cvik tromi stúpajúcimi sériami približne od 65% do 85% tréningového maxima a v poslednej urobíte toľko kvalitných opakovaní, koľko dokážete. Denne jeden hlavný cvik, potom doplnková práca okolo desiatich opakovaní, ktorá doplní objem chýbajúci v hlavnom cviku.
Ako napredovať
Na konci každého štvortýždňového cyklu pridajte 2.5 kg k tréningovým maximám cvikov na vrch tela a 5 kg k cvikom na spodok — potom začnite vlnu odznova. Na drepe je to približne 15 kg za rok, čo znie pomaly, kým to neporovnáte s tretím reštartom lineárneho programu na rovnakej váhe. Cyklus posudzujte podľa počtu opakovaní v poslednej sérii, nie podľa najvyššej váhy.
Čo robiť, keď sa progres zastaví
Ak počet opakovaní v poslednej sérii klesne na tri alebo menej, tréningové maximum je privysoké — nastavte ho na 90% váhy, s ktorou dnes naozaj zvládnete tri opakovania, a pokračujte. Toto je vstavaná oprava, nie krok späť; tréningové maximum, ktoré sa vyšplhalo nad vašu skutočnú silu, je najčastejším dôvodom, prečo tento program prestane fungovať.
Výmena cvikov
Štyri hlavné cviky tvoria samotný program a mali by zostať rovnaké aspoň celý cyklus — celá metóda závisí od porovnávania toho istého cviku medzi týždňami. Pri doplnkových cvikoch platí opak: zmeňte ich, keď vás prestanú baviť, pokiaľ zachováte približne uvedený objem tlakov, ťahov a predklonov v bedrách.
Toto je tréningová šablóna, nie lekárske odporúčanie. Uvedené záťaže sú východiská, nie predpisy — prispôsobte ich svojim skúsenostiam. Ak máte zranenie alebo zdravotné ťažkosti, pred začiatkom nového programu sa poraďte s kvalifikovaným zdravotníkom.