Kalkulačka silového programu
Kalkulačka 5/3/1 — naplánujte si celý 4-týždňový cyklus
Zadajte svoju najlepšiu sériu v každom cviku a dostanete všetky tréningy cyklu 5/3/1 podľa systému Jima Wendlera: tréningové maximá, hmotnosti pohodlne naložiteľné kotúčmi na všetky štyri týždne, počet opakovaní, ktorý musí každá séria AMRAP prekonať, a čísla ďalšieho cyklu. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.
Zadajte svoju najlepšiu nedávnu sériu v každom cviku — hmotnosť a opakovania. Jedno opakovanie znamená otestované 1RM; pri dvoch a viac ho odhadneme Epleyho vzorcom. Cvik, ktorý chcete vynechať, nechajte prázdny.
Váš 4-týždňový cyklus
Všetky hmotnosti v kg, zaokrúhlené na 2,5 kg. Percentá sérií sa počítajú z tréningového maxima, nie z 1RM.
Drep
| Týždeň | Séria 1 | Séria 2 | Séria 3 |
|---|---|---|---|
| Týždeň 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · prekonajte 10 opakovaní |
| Týždeň 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · prekonajte 7 opakovaní |
| Týždeň 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · prekonajte 6 opakovaní |
| Týždeň 4 · Odľahčenie | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Bench-press
| Týždeň | Séria 1 | Séria 2 | Séria 3 |
|---|---|---|---|
| Týždeň 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · prekonajte 9 opakovaní |
| Týždeň 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · prekonajte 7 opakovaní |
| Týždeň 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · prekonajte 6 opakovaní |
| Týždeň 4 · Odľahčenie | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Mŕtvy ťah
| Týždeň | Séria 1 | Séria 2 | Séria 3 |
|---|---|---|---|
| Týždeň 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · prekonajte 9 opakovaní |
| Týždeň 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · prekonajte 8 opakovaní |
| Týždeň 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · prekonajte 6 opakovaní |
| Týždeň 4 · Odľahčenie | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Tlak nad hlavu
| Týždeň | Séria 1 | Séria 2 | Séria 3 |
|---|---|---|---|
| Týždeň 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · prekonajte 11 opakovaní |
| Týždeň 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · prekonajte 7 opakovaní |
| Týždeň 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · prekonajte 6 opakovaní |
| Týždeň 4 · Odľahčenie | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Tréner nainštaluje cyklus ako váš program, zapíše každú sériu AMRAP oproti jej cieľu a po skončení štyroch týždňov vám zdvihne tréningové maximá.
Čo je 5/3/1?
5/3/1 je silový program Jima Wendlera postavený na štvortýždňových vlnách. Nikdy neplánujete zo svojho skutočného 1RM: každé číslo v cykle je percento z tréningového maxima, zámerne nastaveného pod váš rekord. Každý týždeň má tri pracovné série na cvik — päťky, potom trojky, potom samotný týždeň 5/3/1 — a posledná séria týždňa je otvorená: idete na toľko opakovaní, koľko v ten deň máte. Štvrtý týždeň všetko odľahčí, aby ďalšia vlna začala s čerstvými silami. Tento dizajn mení každodenné hrdinstvá za pokrok, ktorý môžete robiť aj o niekoľko rokov.
Tréningové maximum — prečo dvíhate z 90%
Tréningové maximum je motorom celého systému: váš odhadovaný 1RM vynásobený percentom, ktoré si tu zvolíte, predvolene 90%. Práca zo zámerne zníženého maxima znamená, že každú predpísanú sériu zvládnete aj v obyčajný deň — po zlom spánku, v malej posilňovni, bez záchrany — a série AMRAP zostávajú rýchle a čisté namiesto mletia. Ak sa vám cyklus zdal ľahký, odolajte pokušeniu toto číslo zvýšiť; program napreduje pridávaním hmotnosti k tréningovému maximu medzi cyklami, nie nafukovaním percenta.
Štyri týždne v skratke
Každý cvik beží po rovnakej vlne. Percentá sú z tréningového maxima; „+“ označuje sériu AMRAP, kde sú predpísané opakovania spodná hranica, nie strop. Štvrtý týždeň je odľahčenie — tri ľahké série po päť, bez AMRAP a bez doplnkového objemu — aby ste vstrebali prácu, ktorú ste práve odviedli.
| Týždeň | Séria 1 | Séria 2 | Séria 3 |
|---|---|---|---|
| Týždeň 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Týždeň 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Týždeň 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Týždeň 4 · Odľahčenie | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
Série AMRAP a vaše cieľové opakovania
Posledná séria prvého až tretieho týždňa je miesto, kde sa program naozaj odohráva — všetko ostatné je rozcvička a objem. Táto kalkulačka premení každú sériu s „+“ na konkrétny cieľ: počet opakovaní, ktorý by posunul váš 1RM podľa Epleyho nad súčasnú hodnotu. Splňte cieľ a máte objektívny dôkaz, že ste zosilneli — na submaximálnej hmotnosti a bez testovania skutočného maxima. Ak v dobrý deň cieľ nedáte, je to včasné varovanie, že tréningové maximum vyliezlo príliš vysoko.
Po cykle: malé skoky, navždy
Keď sa štyri týždne skončia, pridajte 2.5 kg (5 lb) k tréningovému maximu cvikov hornej polovice tela a 5 kg (10 lb) k drepu a mŕtvemu ťahu a spustite vlnu znova. Skoky sú malé zámerne — sú na päť týždňov, nie na tréning, a kto pridáva skromne, stále prekonáva rekordy v opakovaniach AMRAP, zatiaľ čo ten, kto sa ponáhľa, sa zasekne pri treťom cykle. Ak séria AMRAP niekedy klesne pod svoju spodnú hranicu opakovaní, vráťte tréningové maximum daného cviku na 90% nedávneho najlepšieho výkonu a stúpajte znova.
Boring But Big vs First Set Last
Samotné hlavné série nie sú veľký objem, a preto sa 5/3/1 zvyčajne beží s doplnkovou šablónou. Boring But Big pridáva po hlavnej práci päť sérií po desať v tom istom cviku na 50–60% tréningového maxima — brutálne v tom najlepšom zmysle pre svalovú hmotu; začnite na 50% a zvyšok si zaslúžte. First Set Last sa vracia k hmotnosti prvej pracovnej série dňa na päť sérií po päť — viac praxe so strednou hmotnosťou, ľahšia regenerácia, lepšie, keď je cieľom len sila. Obe šablóny vidíte v tabuľke vyššie; odľahčovací týždeň nezachováva ani jednu.