Bežecká kalkulačka
Kalkulačka tempa upraveného o sklon
Koľko váš beh v kopcoch vydá na rovine. Zadajte tempo, ktoré ste držali, a sklon, na ktorom ste ho držali, a získate zodpovedajúce tempo po rovine — na kilometer aj na míľu. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.
Stúpanie 5 % stojí na každý meter 1,3× viac než rovina, takže 5:00/km doň vydá na rovine za 3:51/km — kopec vám na každom kilometri pridáva 1:10.
Kopcovité trasy rozbíjajú ciele nastavené v tempe z roviny — tréner zadá úsilie, ktoré váš terén naozaj unesie.
Čo je tempo upravené o sklon?
GAP odpovedá na jedinú otázku: keby som toto úsilie bežal po rovine, ako rýchlo by som sa pohyboval? Existuje preto, že tempo prestáva merať úsilie vo chvíli, keď sa terén nakloní. Dva behy na 5:00/km — jeden do päťpercentného kopca, druhý na dráhe — nie sú ten istý beh a iba jeden z nich je úsilím na 5:00/km.
Ako táto kalkulačka funguje
Používame energetickú náročnosť behu, ktorú odmerali Minetti so spoluautormi (Journal of Applied Physiology, 2002): športovcov nechali bežať na páse naklonenom od −45 % do +45 % a spotrebu kyslíka preložili polynómom piateho stupňa, Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 joulu na kilogram a meter, kde i je sklon vyjadrený zlomkom. Beh po rovine stojí 3,6 J/kg/m. Rovnaké úsilie znamená rovnakú energiu za sekundu, takže tempo prepočítané na rovinu je vaše tempo vynásobené 3,6 delenou náročnosťou vášho sklonu — faktor 1,30 pri 5 % a 1,66 pri 10 %.
Prečo beh z kopca nie je zadarmo
Práve tvar tej krivky je dôvod siahnuť po odmeranom modeli namiesto poučky z palca. Náročnosť s klesajúcim terénom padá, ale len asi do −20 %, kde meter stojí 1,8 J/kg — presne polovicu roviny. Za týmto bodom opäť stúpa: v prudšom klesaní každým krokom brzdíte, namiesto aby ste padali dopredu, a pri −45 % už model ráta beh dolu drahšie než beh po rovine. Kto niekedy zbiehal alpskú stezku, vie to vo svojich stehnách.
Ako GAP používať v tréningu
Slúži na porovnávanie úsilí, nie na ich zadávanie. Kopcovitý dlhý beh na 5:30/km, ktorý sa prepočíta na 5:05/km, vám hovorí, že tréning vydal za viac, než ukázali hodinky — a to sa hodí, keď sledujete blok prípravy týždeň za týždňom. Pri prudkých sklonoch buďte opatrní: model oceňuje energiu, nie biomechaniku, a ochotne vám oznámi, že dvadsaťpercentné stúpanie na 8:00/km vydá na rovine za 3:12/km — teda za tempo, ktoré by vaše nohy nevydali na žiadnom povrchu. Nad približne 10 % berte to číslo ako smer, nie ako cieľ.