Referenčná tabuľka silového tréningu
Tabuľka RPE — percento z 1RM podľa opakovaní a RPE
Celá tabuľka prevodu RPE na percento z 1RM: jeden riadok pre každý počet opakovaní od 1 do 12, jeden stĺpec pre každé RPE od 10 po 6, plus škála RPE na opakovania v zálohe a kilogramy, ktoré naložiť pri predpisoch, aké programy naozaj píšu.
Tabuľka RPE — % z 1RM podľa opakovaní a RPE
| Opakovania | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE na opakovania v zálohe
| RPE | Opakovania v zálohe | Jedno opakovanie pri tomto RPE, % z 1RM |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Záťaže pre bežné predpisy s RPE
| 1RM (kg) | 5 op. pri RPE 8 | 5 op. pri RPE 9 | 3 op. pri RPE 8 | 3 op. pri RPE 9 | 1 op. pri RPE 9 | 8 op. pri RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Ako čítať tabuľku RPE
Nájdite riadok s počtom opakovaní, ktoré ste urobili, a stĺpec s RPE, ktoré ste sérii dali; bunka je percento z vášho maxima na jedno opakovanie, ktoré tá záťaž predstavuje, takže keď ňou hmotnosť vydelíte, dostanete odhad 1RM. Tabuľka je jediná postupnosť čítaná po uhlopriečkach: o percente rozhoduje to, koľko opakovaní ste boli od zlyhania, a preto 3 opakovania pri RPE 10, 2 pri RPE 9 a jedno pri RPE 8 sedia všetky na 92,2 %. Polovičné RPE berú stred medzi susedmi. Ak chcete sériu predpísať, choďte opačným smerom a vynásobte svoje 1RM bunkou — presne to robí tabuľka záťaží pre predpisy, ktoré používa väčšina programov.
Tréner napíše týždeň s cieľovými RPE namiesto pevných percent a záťaže na ďalší týždeň upraví podľa toho, ako jednotlivé série sedeli.
Odkiaľ tabuľka RPE pochádza?
Z tabuľky Reactive Training Systems Mikea Tuchscherera, ktorá pre silových trojbojárov priradila opakovaniam a RPE percento z 1RM. Percentá tu reprodukujú tú publikovanú mriežku 12 × 9 na jedno desatinné miesto; polovičné stĺpce sú stredy celočíselných hodnôt, ako v origináli.
Čo znamená RPE 8 v opakovaniach?
Dve opakovania v zálohe: s dobrou technikou by ste dali ešte dve. RPE 10 znamená, že nič nezostalo, RPE 9 jedno opakovanie v zálohe a každý polbod je pol opakovania. Pod RPE 6 tabuľka končí, pretože séria štyri a viac opakovaní od zlyhania o vašom maxime povie málo.