Kalkulačka spánku
Kalkulačka chronotypu — päťotázkový rMEQ
Odpovedzte na päť otázok a získate zredukované skóre rannosti a večernosti, pásmo, do ktorého padá, aj jeho polohu na škále od 4 do 25. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.
Päť otázok
Odpovedajte podľa toho, ako by ste žili, keby vás k režimu nič nenútilo — nie podľa budíka, ktorý si teraz nastavujete.
Vaše hodiny nie sú ani výrazne ranné, ani výrazne večerné, a tam sedí väčšina ľudí. Toto je najširšie pásmo na škále, takže značka polohy tu má väčšiu cenu než samotný názov — 12 a 17 sú obe prechodné a nie je to ten istý človek.
Poznať svoje vnútorné hodiny je užitočné, len ak je okolo nich postavený týždeň. To je už na rozhovor.
Čo je chronotyp
Chronotyp nie je preferencia ani zvyk. Je do veľkej miery daný geneticky, sleduje načasovanie vašich cirkadiánnych hodín a v dospelosti je stabilný celé roky. To ho odlišuje od „chodím spať neskoro“: večerný typ vtlačený do skorého režimu nie je lenivý, len mu beží vnútorný čas, ktorý sa neposunul.
Zredukovaný MEQ
Otázky sú zredukovaný dotazník rannosti a večernosti (rMEQ), Adan a Almirall, 1991, v Personality and Individual Differences — päť položiek vybraných z pôvodných devätnástich od Horna a Östberga. Zredukovaná podoba je tu preto, že s plným MEQ koreluje na úrovni približne r = 0,90, hoci sa pýta štvrtinu otázok, a devätnásťpoložkový formulár na webovej stránke ľudia skôr opustia než dokončia. Váhy možností nie sú naprieč položkami rovnaké: položka 2 ide od 1 do 4 a položka 5 od 0 do 6. Tá asymetria patrí nástroju, nie je to chyba.
Tri pásma
Hranice podľa Adana a Almiralla sú večerné 4 až 11, prechodné 12 až 17 a ranné 18 až 25. Pôvodný MEQ delí päťkrát a na oboch koncoch oddeľuje „rozhodne“ od „mierne“; validácia zredukovanej podoby podporuje tri pásma, takže táto stránka zverejňuje tri. Značka polohy na škále stojí vedľa pásma preto, že pásma sú široké a jeden ich koniec sa správa inak než druhý.
Chronotyp sa mení s vekom
Posúva sa predvídateľným smerom: neskôr počas dospievania a od polovice dvadsiatky opäť skôr. Ten posun je dôkazom za neskoršími začiatkami vyučovania — tínedžeri, od ktorých sa žiada písať skúšky o 08:30, nie sú lenivá generácia, ale generácia, ktorej sa hodiny posunuli neskoro a samy sa vrátia.
Na čo skóre neoprávňuje
Nie je to tréningový predpis. Štúdie u večerných typov naozaj nachádzajú vrchol výkonu neskôr v dni, ale ten efekt je malý vedľa kvality spánku, tréningovej histórie a toho, koľko času malo telo na prispôsobenie sa rozvrhu. Poznať svoj chronotyp je užitočnejšie pri voľbe, kedy spať, než pri voľbe, kedy dvíhať.