Tréningový program
Klasický štvordňový split podľa partií na osem týždňov
Klasický osemtýždňový split podľa partií: prsia a triceps, chrbát a biceps, ramená a ruky, potom nohy, s tromi dňami regenerácie okolo práce.
- Dni / týždeň
- 4
- Dĺžka bloku
- 8 týždňov
- Cena
- Zadarmo
Vaše čísla
Tento program predpisuje intenzitu podľa úsilia, nie podľa percent, takže netreba nič počítať — týždeň nižšie môžete rovno odcvičiť.
Týždeň
Prsia + triceps
- Bench press s veľkou činkou4×6-8RPE 8
- Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici3×8-10RPE 8
- Rozpažovanie3×12-15RPE 8
- Sťahovanie kladky na triceps3×10-12RPE 8
Chrbát + biceps
- Príťahy veľkej činky v predklone4×6-8RPE 8
- Sťahovanie hornej kladky3×8-10RPE 8
- Príťahy spodnej kladky v sede3×10-12RPE 8
- Bicepsový zdvih s veľkou činkou3×10-12RPE 8
Odpočinok
Ramená + ruky
- Tlak nad hlavu4×6-8RPE 8
- Upažovanie4×12-15RPE 8
- Rozpažovanie na zadné ramená3×12-15RPE 8
- Kladivový zdvih3×10-12RPE 8
- Tricepsová extenzia nad hlavou3×10-12RPE 8
Nohy
- Zadný drep4×6-8RPE 8
- Rumunský mŕtvy ťah3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Zakopávanie3×12-15RPE 8
- Výpony na lýtka4×12-15RPE 8
Odpočinok
Odpočinok
Súčet za týždeň
- Tréningy
- 4
- Pracovné série
- 60
- Dni odpočinku
- 3
Najviac sérií
- Zadný drep4
- Príťahy veľkej činky v predklone4
- Bench press s veľkou činkou4
- Výpony na lýtka4
Vyber si deň štartu
Tréner udržiava poradie štyroch tréningov, zapisuje vaše série a upravuje každý cvik, keď sa zmení regenerácia.
Komu štvordňový split vyhovuje
Tento split použite, keď dokážete spoľahlivo trénovať štyri dni a radšej sa sústredíte na jednu či dve partie za tréning. Najlepšie sedí cvičencom, ktorí majú dosť skúseností na odhad RPE a na regeneráciu po viacerých cvikoch na tú istú svalovú skupinu.
Ako je týždeň usporiadaný
Prsia aj chrbát dostávajú vlastný tréning, ramená majú samostatnú tlakovú prácu a upažovanie a deň nôh pokrýva drep aj pohyb v bedrovom kĺbe. Ruky sa objavujú dvakrát, pretože pracujú priamo a zároveň pomáhajú pri veľkých cvikoch na vrch tela.
Ako v splite napredovať
Pracujte v stanovenom rozsahu opakovaní. Keď každá séria dosiahne hornú hranicu rozsahu pri RPE 8 alebo ľahšie, pridajte najmenšiu dostupnú záťaž a vráťte sa na spodnú hranicu. Postup sledujte cvik po cviku namiesto toho, aby ste všetky pohyby tlačili nahor naraz.
Keď sa postup spomalí
Nechajte záťaž a na týždeň odoberte z daného tréningu jednu izolovanú sériu. Ak hlavný cvik stále stojí, znížte ho asi o 7 % a budujte nanovo. Celý týždeň bez posunu si zvyčajne žiada ľahší týždeň, nie ďalší cvik.
Ako meniť cviky
Zachovajte pohybový vzor a cieľovú partiu. Tlak na stroji môže nahradiť jednoručky, príťahy s oporou hrudníka môžu nahradiť príťahy veľkej činky a bulharské drepy môžu nahradiť leg press. Náhradu nechajte niekoľko týždňov, aby sa jej postup dal zmerať.
Toto je tréningová šablóna, nie lekárske odporúčanie. Uvedené záťaže sú východiská, nie predpisy — prispôsobte ich svojim skúsenostiam. Ak máte zranenie alebo zdravotné ťažkosti, pred začiatkom nového programu sa poraďte s kvalifikovaným zdravotníkom.