Bežecký program

Osemtýždňový plán na 5 km pre rýchlejší cieľový čas

Zabehnete už 5 km? Tento štvordňový týždeň spája intervaly, tempový beh, ľahký beh a dlhší beh, aby ste rovnakú vzdialenosť zvládli rýchlejšie.

Dni / týždeň: 4
Dĺžka bloku: 8 týždňov
Cena: Zadarmo

Vaše čísla

Tento program predpisuje intenzitu podľa úsilia, nie podľa percent, takže netreba nič počítať — týždeň nižšie môžete rovno odcvičiť.

Týždeň

Ľahký beh

Ľahký beh35 mineasy effort

Intervaly 800 m

Intervalový beh6 × 800 m5 km effort

Odpočinok

Tempový beh

Tempový beh20 mincomfortably hard

Odpočinok

Dlhý beh

Dlhý beh8 kmeasy effort

Odpočinok

Súčet za týždeň

Tréningy: 4
Pracovné série: 0
Dni odpočinku: 3

Vyber si deň štartu

Tréner premení váš nedávny čas na 5 km na tempá jednotlivých tréningov a upraví ich podľa behov, ktoré si zapíšete.

1. týždeň — na tvojom gride hneď po registrácii

Týždne 2–8Tréner ti postupne odomyká ďalšie týždne a zvyšuje záťaž.

Pre koho je tento rýchlejší plán na 5 km

Použite ho, keď už dokážete zabehnúť 5 km bez prestávky a pravidelne behávate aspoň niekoľko týždňov. Nie je to plán pre úplných začiatočníkov: intervalové a tempové dni predpokladajú, že vaše nohy už znesú štyri behy týždenne.

Čo rozvíja každý beh

Osemstovky nacvičujú rýchlosť okolo súčasného úsilia na 5 km, tempový beh dvíha tempo, ktoré dokážete udržať, ľahký beh pridáva lacný objem a dlhý beh buduje dosť vytrvalosti na to, aby posledné kilometre prestali byť bojom o prežitie.

Ako napredovať osem týždňov

Skôr než ktorýkoľvek z tréningov zrýchlite, pridajte jedno opakovanie alebo pár minút tempovej práce. Dlhý beh predlžujte postupne na približne 10 km a v poslednom týždni objem znížte. Ľahké dni zostávajú dosť ľahké na to, aby chránili dva kvalitné tréningy.

Keď je cieľové tempo príliš rýchle

Spomaľte opakovania, kým nebudú všetky rovnaké. Jedno rýchle prvé opakovanie a päť slabnúcich trénuje nesprávnu zručnosť. Ak sa tempo rozpadá dva týždne po sebe, skráťte blok o päť minút a vybudujte ho nanovo skôr, než zmeníte cieľový čas.

Trasy a výmena tréningov

Dráha je pohodlná, nie nutná: na intervaly stačí zmeraná rovná trasa a tempový beh do kopca môže viesť úsilie. Medzi tvrdými tréningami nechajte ľahký deň. Ak život posunie tréning, posuňte spolu s ním aj regeneráciu.

Toto je tréningová šablóna, nie lekárske odporúčanie. Uvedené záťaže sú východiská, nie predpisy — prispôsobte ich svojim skúsenostiam. Ak máte zranenie alebo zdravotné ťažkosti, pred začiatkom nového programu sa poraďte s kvalifikovaným zdravotníkom.