Prihlásiť saZačať zadarmo

Silová kalkulačka

Kalkulačka RPE

Preveďte RPE a opakovania na percento z 1RM — aj naspäť. Zadajte sériu, ktorú ste naozaj odcvičili, a získajte záťaž pre každú ďalšiu úroveň úsilia. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.

ODHAD 1RM
123,3kg
81,1 % z 1RM · 2 opakovaní v zálohe

Rovnakých 5 opakovaní pri každom RPE

RPE
% 1RM
Hmotnosť (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Každá dĺžka série pri RPE 8

Opakovania
% 1RM
Hmotnosť (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Povedzte trénerovi, ako jednotlivé série sedeli, a on upraví záťaže na budúci týždeň.

Čo je RPE v silovom tréningu?

RPE je miera vnímanej námahy na škále 1 – 10, prevzatá z autoregulačnej práce Mikea Tuchscherera. V posilňovni je podstatná len horná časť škály: RPE 10 znamená, že ďalšie opakovanie by ste už nedali, RPE 9 znamená, že jedno ešte bolo, RPE 8, že dve. Zrkadlom je RIR — opakovania v zálohe — čo je jednoducho 10 mínus RPE.

Ako táto kalkulačka funguje

Tabuľka je jediná postupnosť čítaná po uhlopriečkach. Percento neurčuje počet opakovaní, ale to, ako ďaleko ste boli od zlyhania: 3 opakovania pri RPE 10, 4 pri RPE 9 a 5 pri RPE 8 sú všetky štyri opakovania od zlyhania, takže všetky tri sedia na 92,2 % z 1RM. Polovičné RPE ležia medzi dvoma hodnotami a berú sa ako ich stred. Vydeľte svoju záťaž týmto percentom a máte odhad maxima.

Kalkulačka RPE verzus kalkulačka 1RM

Bežná kalkulačka maxima na jedno opakovanie číta úsilie len z počtu opakovaní — Epley aj Brzycki predpokladajú, že séria išla do zlyhania, takže pohodlná trojka a drená trojka vrátia rovnaké číslo. Tabuľka RPE sa pýta na to, čo chýba: koľko opakovaní ste nechali? Práve preto je lepším nástrojom v dňoch, keď ste sériu ukončili skôr, a preto sa obe kalkulačky pri ľahkých sériách rozchádzajú.

Programovanie s RPE

Percentá vychádzajú z maxima, ktoré ste testovali pred týždňami; RPE vychádza z cvičenca, ktorý dnes stojí pred činkou. Väčšina autoregulovaných programov predpisuje oboje — päť opakovaní na 80 %, koniec, ak to vyjde na RPE 9 — takže zlá noc vás stojí kilá, nie celý tréning. Druhú tabuľku vyššie použite na nájdenie záťaže pre cieľové RPE pri ľubovoľnej dĺžke série.