Bežecká kalkulačka
Kalkulačka intervalového tréningu
Napíšte si tréning na dráhe riadok po riadku — počet opakovaní, vzdialenosť, intenzitu, oddych — a dostanete cieľový čas každého úseku, celkovú vzdialenosť aj to, ako dlho bude celá séria trvať. Tempá vychádzajú z vášho vlastného VDOT. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.
VDOT 44,5 — každý úsek nižšie vychádza z týchto pretekov
Váš tréning
Úsek po úseku
Po každom úseku nasleduje jeho oddych, aj po tom poslednom — ten záverečný klus berte ako začiatok vyklusania.
Jeden dobrý tréning je hračka. Tréner rozhodne, ako zapadne do zvyšných šiestich dní.
Čo intervalový tréning vlastne je
Intervalový tréning sú opakované tvrdé úseky oddelené neúplným oddychom a ten oddych je súčasťou predpisu presne tak isto ako samotné úseky. Ak úseky zabehnete príliš rýchlo, oddych prestane stačiť a z riadeného tréningu na VO2 max sa stanú preteky, na ktoré ste sa neprihlásili. Zmysel toho, že si celú sériu spíšete skôr, než prídete na dráhu, je ten, že posledný úsek má vyzerať ako prvý — a ak nevyzerá, bol tréning zle predpísaný, nie odvážne dokončený.
Ako táto kalkulačka funguje
Váš pretekársky výsledok prejde modelom VDOT Jacka Danielsa — tými istými rovnicami, ktoré stoja za našou kalkulačkou VDOT, sem naimportovanými, nie skopírovanými — a vyjde z neho päť tréningových intenzít: voľná, maratónska, prahová, intervalová a rýchlostná. Daniels každú zverejňuje ako pásmo, nie ako jediné číslo (intervalová práca leží na 95–100 % VDOT, prahová na 83–88 %), takže sa každý riadok predpisuje na stred svojho pásma a samotné pásmo sa vypíše vedľa. Vynásobte to tempo vzdialenosťou úseku a máte čas každého opakovania; pripočítajte oddychy a máte čas celej série na hodinkách.
Koľko už stačí
Daniels obmedzuje intervalovú prácu približne na 8 % týždenného objemu alebo na 10 km, podľa toho, čo príde skôr, a prahovú približne na 10 % — tie hranice existujú preto, že forma vzniká z nazbieraného času blízko VO2 max, nie z utrpenia. Úseky v intervalovom tempe majú trvať tri až päť minút: kratšie a na VO2 max sa nikdy nedostanete, dlhšie a tempo neudržíte. Rýchlostná práca je opačný predpis — krátka, rýchla a so štedrým oddychom, lebo trénuje nohy, nie pľúca.
Ako tréning odbehnúť v deň D
Rozklusávajte sa aspoň pätnásť minút a pred prvým úsekom pridajte pár roviniek, inak sa v tom prvom úseku budete rozbiehať a zabehnete ho príliš pomaly. Cieľový čas berte ako stred úzkeho okna a mierte na to, aby ste sériu dokončili skôr na rýchlejšom konci, než aby ste tam začínali. Ak sa tempo v dvoch tretinách rozsype, tréning ukončite a poznačte si to — prerušená séria sú dáta, kým séria dotiahnutá silou je len únava, ktorú neskôr v týždni zaplatíte.