Tréningový program
Plán od chôdze k behu na 5 km
Deväť týždňov od chôdze k súvislému behu na päť kilometrov. Tri tréningy týždenne striedajú intervaly klusu a chôdze, pričom podiel klusu každý týždeň rastie, až chôdza úplne zmizne. Zadarmo a bez registrácie.
- Dni / týždeň
- 3
- Dĺžka bloku
- 9 týždňov
- Cena
- Zadarmo
Vaše čísla
Tento program predpisuje intenzitu podľa úsilia, nie podľa percent, takže netreba nič počítať — týždeň nižšie môžete rovno odcvičiť.
Týždeň
Tréning 1
- Svižná chôdza5 minwarm-up
- Intervaly klusu a chôdze8×60 s jog / 90 s walk
- Svižná chôdza5 mincool-down
Odpočinok
Tréning 2
- Svižná chôdza5 minwarm-up
- Intervaly klusu a chôdze8×60 s jog / 90 s walk
- Svižná chôdza5 mincool-down
Odpočinok
Tréning 3
- Svižná chôdza5 minwarm-up
- Intervaly klusu a chôdze8×60 s jog / 90 s walk
- Svižná chôdza5 mincool-down
Odpočinok
Voliteľná ľahká chôdza
Súčet za týždeň
- Tréningy
- 3
- Pracovné série
- 24
- Dni odpočinku
- 4
Najviac sérií
- Intervaly klusu a chôdze24
Vyber si deň štartu
Tréner posúva intervaly z týždňa na týždeň, a keď zaznamenané tréningy ukážu, že ešte nie ste pripravení, týždeň radšej zopakuje, než by vás tlačil ďalej.
Pre koho je tento program
Pre každého, kto momentálne nedokáže bez prestávky odbehnúť päť kilometrov — či už začína úplne od nuly, vracia sa po zranení alebo po rokoch bez behu. Intervalová štruktúra tu nie je pre pľúca, ktoré na začiatku takmer nikdy nie sú hlavným obmedzením; rozhoduje záťaž, ktorú šľachy a kĺby dokážu týždenne prijať. Prestávky chôdzou vám umožnia nazbierať čas na nohách tempom, s ktorým spojivové tkanivá dokážu držať krok.
Ako program funguje
Každý tréning začína päťminútovou svižnou chôdzou na zahriatie, pokračuje striedaním klusu a chôdze a končí päťminútovou chôdzou na upokojenie. V prvom týždni sa osemkrát strieda 60 s klusu a 90 s chôdze. Každý týždeň sa klus predlžuje a chôdza skracuje, až sa približne v ôsmom týždni intervaly spoja do súvislého behu. Nižšie vidíte prvý týždeň — tréner bude intervaly posúvať za vás.
Ako napredovať
Napredujte časom, nikdy nie tempom. Klus má byť dosť pomalý na rozhovor; ak pri ňom nedokážete hovoriť, intervaly bežíte prirýchlo a plán sa okolo piateho týždňa rozpadne. Nepridávajte štvrtý tréning — deväťtýždňová progresia je vypočítaná na tri a práve dni odpočinku sú časťou, počas ktorej sa telo prispôsobuje.
Čo robiť, keď je týždeň priťažký
Týždeň zopakujte. Nikomu neuškodilo zvládnuť deväťtýždňový plán za desať týždňov a mimoriadne bežné je potrebovať týždeň navyše okolo piateho a šiesteho týždňa, keď sa intervaly klusu predlžujú najrýchlejšie. Ostrá alebo presne lokalizovaná bolesť — na rozdiel od všeobecnej únavy a svalovice — znamená prestať a nechať ju vyšetriť, nie zatnúť zuby a pokračovať.
Povrch a obuv
Kým si nohy zvykajú, mäkšie povrchy sú k nim šetrnejšie: ak si môžete vybrať, uprednostnite trávu, atletickú dráhu alebo bežecký pás pred chodníkom. Na obuvi záleží menej, než tvrdí väčšina marketingu, ale stovky kilometrov v starých topánkach zavážia výrazne — ak sú vaše opotrebované, vymeňte ich pred začiatkom, nie v polovici plánu.
Toto je tréningová šablóna, nie lekárske odporúčanie. Uvedené záťaže sú východiská, nie predpisy — prispôsobte ich svojim skúsenostiam. Ak máte zranenie alebo zdravotné ťažkosti, pred začiatkom nového programu sa poraďte s kvalifikovaným zdravotníkom.