Výživová kalkulačka
Kalkulačka TDEE
Odhadnite, koľko kalórií spálite za deň — udržiavací základ pre akúkoľvek redukciu či naberanie. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.
Premeňte to na kalorický a makro cieľ — tréner si ho zapamätá a každý týždeň upraví.
Čo je TDEE?
Celkový denný energetický výdaj (TDEE) je zhruba počet kalórií, ktoré spálite počas bežného dňa — spánkom, pohybom, tréningom aj trávením. Je to jediné najužitočnejšie číslo pri plánovaní stravy: jedzte pod ním, ak chcete chudnúť, nad ním, ak chcete priberať.
Ako táto kalkulačka funguje
Pre pokojový metabolizmus používame rovnicu Mifflin-St Jeor: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·vek + s, kde s je +5 pre mužov a −161 pre ženy. Potom BMR násobíme koeficientom aktivity (1,2 pri sedavom režime až 1,9 pri extrémnej aktivite) a dostaneme TDEE. Je to moderný štandard presnejší než staršia Harris-Benedictova rovnica.
Kalkulačka TDEE verzus kalkulačka udržiavacích kalórií
TDEE a udržiavacie kalórie sú v praxi ten istý cieľ: denný príjem, pri ktorom by mala hmotnosť zostať stabilná. Kalkulačka dá východiskový odhad. Vaše skutočné udržiavacie číslo je kĺzavý priemer, ktorý drží hmotnosť stabilnú niekoľko týždňov.
Ako s číslom pracovať
Na pozvoľnú redukciu odrátajte približne 500 kcal denne (asi 0,5 kg za týždeň). Na rast beztukovej hmoty pridajte mierny nadbytok 300 kcal. Sú to východiskové body — váš skutočný výdaj sa mení, ako trénujete a ako sa mení vaša hmotnosť. Tréner cieľ prispôsobí a premení ho na skutočné jedlá.