Bežecký program

Dvanásťtýždňový plán na polmaratón pre mierne pokročilých bežcov

Štvordňový plán pre mierne pokročilých s ľahkými behmi, tempovým behom, intervalmi a dlhým behom, ktorý pred pretekovým týždňom narastie na 18 km.

Dni / týždeň: 4
Dĺžka bloku: 12 týždňov
Cena: Zadarmo

Vaše čísla

Tento program predpisuje intenzitu podľa úsilia, nie podľa percent, takže netreba nič počítať — týždeň nižšie môžete rovno odcvičiť.

Týždeň

Ľahký beh

Ľahký beh45 mineasy effort

Intervaly

Intervalový beh5 × 1 km10 km effort

Odpočinok

Tempový beh

Tempový beh30 minhalf-marathon effort

Odpočinok

Dlhý beh

Dlhý beh16 kmeasy effort

Odpočinok

Súčet za týždeň

Tréningy: 4
Pracovné série: 0
Dni odpočinku: 3

Vyber si deň štartu

Tréner prispôsobí štyri behy vášmu týždňu, určí tempá z nedávneho výsledku a upraví budovanie formy podľa toho, čo si zapíšete.

1. týždeň — na tvojom gride hneď po registrácii

Týždne 2–12Tréner ti postupne odomyká ďalšie týždne a zvyšuje záťaž.

Pre koho je tento plán na polmaratón

Plán sedí bežcom, ktorí už zvládajú približne 25 – 35 km týždenne a pohodlne zabehnú 10 km. Dvanásť týždňov stačí na vybudovanie špecifickej formy, nie však bežeckého základu od nuly; začínajúci bežci by mali najprv vybudovať ten.

Ako týždeň vyvažuje kvalitu a vzdialenosť

Intervaly rozvíjajú rýchlosť nad pretekovým úsilím, tempový beh zdomácňuje dlhšiu prácu a dlhý beh zvyšuje odolnosť. Ľahký beh tieto tréningy spája bez toho, aby sa každý deň stal testom. Tri regeneračné dni držia kvalitné tréningy od seba.

Ako dlhý beh dosiahne 18 km

Dlhý beh predlžujte v malých krokoch, každý tretí alebo štvrtý týždeň použite ako zníženie a vrchol 18 km dosiahnite pred vyladením. V danom týždni zvyšujte buď vzdialenosť, alebo intenzitu, nie oboje. Vyskúšajte si výživu a výstroj, ktoré použijete v deň pretekov.

Ak sa začne hromadiť únava

Najskôr uberte objem intervalov a ponechajte frekvenciu ľahkých behov. Ak sa bežné ľahké tempo zdá niekoľko dní ťažké, pridajte deň odpočinku navyše a nadviažte na vzdialenosť z predchádzajúceho týždňa. Pravidelnosť počas dvanástich týždňov znamená viac než jeden hrdinský tréning.

Ako presúvať tréningy

Medzi intervalmi, tempovým behom a dlhým behom nechajte aspoň jeden ľahký alebo voľný deň. Bicykel či bazén môžu nahradiť ľahký beh, keď je problémom náraz, no nemali by nahradiť dlhý beh, ktorý pripravuje nohy na vzdialenosť.

Toto je tréningová šablóna, nie lekárske odporúčanie. Uvedené záťaže sú východiská, nie predpisy — prispôsobte ich svojim skúsenostiam. Ak máte zranenie alebo zdravotné ťažkosti, pred začiatkom nového programu sa poraďte s kvalifikovaným zdravotníkom.