Silové štandardy FitnessGrid ako ×telesná hmotnosť
Zadajte svoju najlepšiu sériu v drepe, bench presse, mŕtvom ťahu alebo tlaku nad hlavu a zistite svoju úroveň — od netrénovaného po elitu — s presným cieľom v kilogramoch pre každú úroveň pri vašej telesnej hmotnosti. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.
Muž — Drep s činkou na chrbte
Telesná hmotnosť (kg)
Netrénovaný
Začiatočník
Stredne pokročilý
Pokročilý
Elita
50
37,5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52,5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67,5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82,5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97,5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Muž — Bench press
Telesná hmotnosť (kg)
Netrénovaný
Začiatočník
Stredne pokročilý
Pokročilý
Elita
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Muž — Mŕtvy ťah
Telesná hmotnosť (kg)
Netrénovaný
Začiatočník
Stredne pokročilý
Pokročilý
Elita
50
50
62,5
87,5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87,5
122,5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112,5
157,5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137,5
192,5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162,5
227,5
325
390
140
140
175
245
350
420
Muž — Tlak nad hlavu
Telesná hmotnosť (kg)
Netrénovaný
Začiatočník
Stredne pokročilý
Pokročilý
Elita
50
17,5
25
37,5
50
62,5
60
21
30
45
60
75
70
24,5
35
52,5
70
87,5
80
28
40
60
80
100
90
31,5
45
67,5
90
112,5
100
35
50
75
100
125
110
38,5
55
82,5
110
137,5
120
42
60
90
120
150
130
45,5
65
97,5
130
162,5
140
49
70
105
140
175
Žena — Drep s činkou na chrbte
Telesná hmotnosť (kg)
Netrénovaný
Začiatočník
Stredne pokročilý
Pokročilý
Elita
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Žena — Bench press
Telesná hmotnosť (kg)
Netrénovaný
Začiatočník
Stredne pokročilý
Pokročilý
Elita
50
12,5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17,5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22,5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27,5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32,5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Žena — Mŕtvy ťah
Telesná hmotnosť (kg)
Netrénovaný
Začiatočník
Stredne pokročilý
Pokročilý
Elita
50
30
45
62,5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87,5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112,5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137,5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162,5
247
312
140
84
126
175
266
336
Žena — Tlak nad hlavu
Telesná hmotnosť (kg)
Netrénovaný
Začiatočník
Stredne pokročilý
Pokročilý
Elita
50
10
15
22,5
32,5
42,5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31,5
45,5
59,5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40,5
58,5
76,5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49,5
71,5
93,5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58,5
84,5
110,5
140
28
42
63
91
119
Aká je presnosť?
Dve úprimné výhrady. Epleyho odhad je spoľahlivý v rozsahu 2 – 10 opakovaní a nad ním sa stáva optimistickým, takže ak chcete dôveryhodnú úroveň, otestujte sa ťažkou sériou po päť, nie sériou po dvadsať. A samotné úrovne sú redakčné: neexistuje žiadny orgán, ktorý by určoval, čo sa počíta ako stredne pokročilý, a každá publikovaná tabuľka kreslí hranice trochu inak. Pomery sa navyše skresľujú na okrajoch telesnej hmotnosti — veľmi ľahkí cvičenci dosahujú násobky telesnej hmotnosti ľahšie, veľmi ťažkí ťažšie —, čo je presne tá odchýlka, ktorú skóre DOTS koriguje. Berte úroveň ako orientačný bod na mape a svoj vlastný trend v priebehu mesiacov ako meranie, na ktorom záleží.
Medzera po ďalšiu úroveň je problém tréningového plánu — tréner ju premení na série a týždne, ktoré ju zatvoria.
Čo sú silové štandardy?
Silové štandardy odpovedajú na otázku, ktorú si každý cvičenec skôr či neskôr položí: je toto číslo dobré? Absolútna záťaž sama osebe hovorí málo — bench press 100 kg je pri telesnej hmotnosti 60 kg úplne iný výkon ako pri 110 kg —, preto sa štandardy vyjadrujú ako násobky telesnej hmotnosti, delia sa podľa pohlavia a stupňujú podľa tréningového veku: netrénovaný, začiatočník, stredne pokročilý, pokročilý, elita. Sú to míľniky pre cviky s veľkou činkou, tak ako sú vekovo-pohlavné normové tabuľky míľnikmi pre 12-minútový beh.
Aká je presnosť?
Dve úprimné výhrady. Epleyho odhad je spoľahlivý v rozsahu 2 – 10 opakovaní a nad ním sa stáva optimistickým, takže ak chcete dôveryhodnú úroveň, otestujte sa ťažkou sériou po päť, nie sériou po dvadsať. A samotné úrovne sú redakčné: neexistuje žiadny orgán, ktorý by určoval, čo sa počíta ako stredne pokročilý, a každá publikovaná tabuľka kreslí hranice trochu inak. Pomery sa navyše skresľujú na okrajoch telesnej hmotnosti — veľmi ľahkí cvičenci dosahujú násobky telesnej hmotnosti ľahšie, veľmi ťažkí ťažšie —, čo je presne tá odchýlka, ktorú skóre DOTS koriguje. Berte úroveň ako orientačný bod na mape a svoj vlastný trend v priebehu mesiacov ako meranie, na ktorom záleží.