Tréningový program
Full-body tréningový plán
Tri full-body tréningy týždenne, pri každom precvičíte všetky hlavné pohybové vzory. Najjednoduchší spôsob, ako začať so silovým tréningom, a ten, ktorý v prvom roku prináša výsledky najrýchlejšie. Zadarmo a bez registrácie.
- Dni / týždeň
- 3
- Dĺžka bloku
- 12 týždňov
- Cena
- Zadarmo
Vaše čísla
Tento program predpisuje intenzitu podľa úsilia, nie podľa percent, takže netreba nič počítať — týždeň nižšie môžete rovno odcvičiť.
Týždeň
Celé telo A
- Zadný drep3×8RPE 7
- Bench press s veľkou činkou3×8RPE 7
- Príťahy spodnej kladky v sede3×10RPE 8
- Plank3×30-45 s
Odpočinok
Celé telo B
- Rumunský mŕtvy ťah3×8RPE 7
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu3×10RPE 8
- Sťahovanie hornej kladky3×10RPE 8
- Zakopávanie3×12RPE 8
Odpočinok
Celé telo C
- Leg press3×10RPE 8
- Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici3×10RPE 8
- Príťahy jednoručky3×10RPE 8
- Bicepsový zdvih s jednoručkami2×12RPE 8
Odpočinok
Odpočinok
Súčet za týždeň
- Tréningy
- 3
- Pracovné série
- 35
- Dni odpočinku
- 4
Najviac sérií
- Zadný drep3
- Bench press s veľkou činkou3
- Príťahy jednoručky3
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu3
Vyber si deň štartu
Tréner vyberie počiatočné váhy, ktoré naozaj zvládnete, a podľa zaznamenaných tréningov ich zvýši, keď budete pripravení.
Pre koho je tento program
Pre ľudí, ktorí začínajú so silovým tréningom, aj pre každého, kto sa vracia po niekoľkých mesiacoch. Keď pohyb trénujete trikrát namiesto raz za týždeň, máte tri príležitosti precvičiť si ho — a v prvom roku tvorí technika väčšinu progresu. Ak vynecháte jeden tréning, prídete navyše iba o tretinu týždňa, nie o celý tréning jednej partie.
Ako program funguje
Tri tréningy, každý obsahuje drep alebo leg press, tlak, ťah a cvik na stred tela. Objem je primeraný — tri série po 8-12 opakovaní pri RPE 7-8, teda dve až tri opakovania pred zlyhaním. Ukončiť sériu s rezervou je zámer: kým sa pohyb učíte, technika zostane čistá, a práve preto sa dá tento plán cvičiť trikrát týždenne bez toho, aby vás zničil.
Ako napredovať
Najprv pridávajte opakovania, až potom váhu. Keď každá séria dosiahne hornú hranicu rozsahu pri RPE 8 alebo nižšom, pridajte najmenší dostupný prírastok a začnite znovu od spodnej hranice. Pri jednoručkách to často znamená skok o 2 kg, ktorý môže pôsobiť veľký — najprv ho pridajte iba v jednej sérii a v ďalších tréningoch postupne aj do ostatných.
Čo robiť, keď sa progres zastaví
Skutočné zastavenie je v prvých šiestich mesiacoch zriedkavé; za tým, čo tak vyzerá, býva väčšinou týždeň či dva nepravidelného spánku. Skôr než čokoľvek zmeníte, overte si, či ste posledné dva týždne naozaj trénovali trikrát týždenne. Ak áno a počet opakovaní sa tri týždne nepohol v žiadnom cviku, uberte 10% a znovu sa prepracujte nahor — alebo prejdite na program 5×5, ktorý napreduje rýchlejšie, kým ho ešte dokážete tolerovať.
Výmena cvikov
Ku každému cviku tu existuje strojová alternatíva a stroje sú úplne vhodným začiatkom — napríklad leg press namiesto drepu alebo chest press namiesto bench pressu. V každom tréningu zachovajte štyri kategórie a ostatné meňte podľa toho, čo je voľné, čo má vaša posilňovňa a čo dnes dokážete odcvičiť čistou technikou.
Toto je tréningová šablóna, nie lekárske odporúčanie. Uvedené záťaže sú východiská, nie predpisy — prispôsobte ich svojim skúsenostiam. Ak máte zranenie alebo zdravotné ťažkosti, pred začiatkom nového programu sa poraďte s kvalifikovaným zdravotníkom.