Silová kalkulačka
Kalkulačka objemových medzníkov MEV, MAV a MRV
Ohodnoťte svoje týždenné tvrdé série voči MEV, MAV a MRV — objemovým medzníkom, ktoré pre každú svalovú partiu zverejňujú Mike Israetel a Renaissance Periodization. Tabuľka sa otvára na skutočnom tréningovom týždni: prepíšte počty sérií a uvidíte, ktoré svaly sú podtrénované, ktoré sedia v produktívnom pásme a ktoré prerástli to, z čoho sa stihnete zotaviť. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.
Váš týždeň, sval po svale
Rátajte tvrdé série — také dotiahnuté na pár opakovaní od zlyhania — za celý týždeň vrátane tých, ktoré sval dostane ako blízky pomocný. Ťažké veslovanie je práca chrbta aj bicepsu; dip je práca hrudníka aj tricepsu.
Sedacie svaly, predný deltový sval, trapézy a brucho majú zverejnené MEV nulové. Nie je to artefakt zaokrúhľovania: u väčšiny cvičiacich dodávajú drepy, tlaky, veslovanie a nosenie týmto partiám toľko podnetu, že nula priamych sérií stále môže byť objemom, pri ktorom rastú.
Ide o populačné odporúčania, nie o osobný predpis. Israetel hovorí otvorene, že individuálne MRV nesmierne kolíše s tréningovým vekom, spánkom, kalóriami, stresom a výberom cvikov — dvaja cvičiaci, ktorí tu čítajú tú istú dvadsaťdvojku, môžu byť v skutočnosti na štrnástich a na tridsiatich. Použite tabuľku na odhalenie svalov zjavne zle nadávkovaných a zvyšok si vykalibrujte podľa vlastného zotavenia počas bloku.
Tabuľka povie, ktoré svaly sú zle nadávkované — tréner prestavia týždeň tak, aby série naozaj dopadli tam, kam majú.
Čo sú MEV, MAV a MRV?
Sú to objemové medzníky: štyri týždenné počty sérií, ktoré vymedzujú, kde tréning prestáva byť zbytočný, kde prestáva byť produktívny a kde začína stáť viac, než vracia. MV je udržiavací objem, ktorý podrží sval, aký už máte. MEV, minimálny efektívny objem, je najmenší počet sérií za týždeň, pri ktorom sval naozaj rastie. MAV, maximálny adaptívny objem, je pásmo, kde séria vracia najviac v prepočte na sériu. MRV, maximálny zotaviteľný objem, je najviac, čo zvládnete a pritom byť na ďalší tréning tejto partie zotavení. Dr. Mike Israetel a tím Renaissance Periodization dostali tento rámec do obehu spolu s tabuľkou po jednotlivých svaloch a odvtedy je to východiskový jazyk, ktorým siloví tréneri o objeme hovoria.
Ako táto kalkulačka funguje
Zadáte týždenné tvrdé série pre každý sval a každý riadok sa postaví vedľa zverejnených medzníkov danej partie. Ak je počet pod MEV, riadok dostane príznak a kalkulačka povie, koľko sérií chýba. Ak sedí vnútri MAV, je riadok v produktívnom pásme a rozdiel je nula. Ak prerástol MRV, dostane riadok príznak na druhú stranu spolu s počtom sérií na ubratie. Stĺpec „Do MAV“ je číslo so znamienkom: kladné znamená pridajte toľko sérií, aby ste sa dostali na spodok adaptívneho pásma, záporné znamená uberte toľko, aby ste sa vrátili na jeho hornú hranicu. MAV sa všade drží ako rozsah namiesto toho, aby sa stiahlo na jediný cieľ, lebo presne tak ho zdroj zverejňuje — adaptívny objem je pásmo, ktorým sa počas bloku posúvate, nie číslo, do ktorého sa trafuje.
Čo sa ráta ako tvrdá séria?
Tvrdá séria je pracovná séria dotiahnutá zhruba na jedno až štyri opakovania od zlyhania. Rozcvičky sa nerátajú a neráta sa ani séria, ktorú ste ukončili preto, že to povedali hodinky. Série, kde je sval blízkym pomocným, sa rátajú: veslovanie s činkou je objem chrbta aj objem bicepsu, dip je objem hrudníka aj tricepsu, drep je objem štvorhlavého plus čosi zo zadných stehenných a sedacích. Práve tu sa čísla väčšiny ľudí rozídu na obe strany — kto je presvedčený, že podtrénováva ruky, býva po započítaní veslovania na pätnástich efektívnych sériách na biceps, a kto je si istý, že hrudník trénuje tvrdo, skončí na ôsmich, len čo sa odráta posledná odflákaná séria. Ak si nie ste istí, či sa séria rátala, pravdepodobne sa nerátala.
Nakoľko tie čísla platia práve pre vás?
Menej, než napovedá presnosť tej tabuľky. Medzníky vznikli z práce s veľkou, ale konkrétnou populáciou a RP ich vždy predkladalo ako východiskové body na kalibráciu, nie ako hranice na poslušné dodržiavanie. Posúva ich tréningový vek a spolu s ním spánok, kalórie, životný stres, výber cvikov aj to, ako blízko zlyhania naozaj cvičíte. Čestné použitie tabuľky je smerové: štyri série na lýtka týždenne sú poddávkované prakticky pre každého, dvadsaťosem sérií na brucho je predávkovaných prakticky pre každého a svaly, ktoré si pokojne sedia vnútri svojho pásma, nie sú tie, na ktoré sa oplatí míňať pozornosť. Kde leží vaše vlastné MRV, zistíte tak, že objem šróbujete nahor, kým výkon nespadne, nie odčítaním z grafu.
Práca s medzníkmi počas mezocyklu
Ten rámec nie je súbor cieľov, do ktorých sa má trafiť každý týždeň — je to postupný nábeh. Začnite blok blízko MEV, pridávajte sériu alebo dve na sval a týždeň, kým výkon drží, a nechajte objem stúpať pásmom MAV. Keď začnú pri rovnakej záťaži padať opakovania, svalovica prestane odchádzať medzi tréningmi a chuť na tréning tej partie vyprchá, ste v okolí svojho MRV — spravte deload niekam k MV a ďalší blok začnite o kus vyššie, než začal ten predošlý. Svaly, ktoré blok skončili pod MEV, sa opravujú ako prvé; svaly, ktoré skončili nad MRV, sú miestom, kam sa podela regenerácia všetkého ostatného.