Kalkulačka zloženia tela

Kalkulačka rekompozície tela

Chudnite z tuku a naberajte sval naraz. Získajte realistické mesačné tempo, časový plán aj kalorický a bielkovinový cieľ, ktorý oboje podporí. Zadarmo, okamžite a bez registrácie.

Čo je rekompozícia tela?

Rekompozícia je súčasné chudnutie tuku a naberanie svalov, takže váha sa takmer nehýbe, kým sa mení vaša postava. Najlepšie funguje v miernom energetickom deficite s dostatkom bielkovín a tvrdým silovým tréningom — veľké deficity vás pripravia o sval, veľké nadbytky o úbytok tuku. Cenou je rýchlosť: rekompozícia trvá mesiace tam, kde priama redukcia trvá týždne.

Ako táto kalkulačka funguje

Hmotnosť rozdelíme na beztukovú a tukovú, potom z beztukovej hmoty odhadneme udržiavacie kalórie rovnicou Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × beztukové kg) so stredným tréningovým koeficientom 1,55. Desaťpercentný deficit poháňa úbytok tuku pri 7 700 kcal na kilogram, zatiaľ čo beztuková hmota rastie mesačným tempom podľa tréningových skúseností. Potom nájdeme mesiac, v ktorom sa tieto dve krivky stretnú na vašom cieľovom percente telesného tuku. Ak chcete udržiavacie číslo postavené na vlastnom veku, výške a aktivite, spustite kalkulačku TDEE.

Realistické tempá

Prírastok beztukovej hmoty sa s tréningovým vekom prudko spomaľuje. Bežne uvádzaný model hovorí zhruba o 1 – 1,5 % telesnej hmotnosti mesačne u začiatočníka, 0,5 – 1 % u pokročilého a 0,25 – 0,5 % u skúseného cvičenca — a rekompozícia beží na spodnej hranici týchto rozpätí, pretože jete pod udržiavaním. Najrýchlejšie rekompozíciu zvládajú začiatočníci, ľudia vracajúci sa po dlhšej pauze a ľudia s vyšším podielom tuku; chudý skúsený cvičenec ju väčšinou nezvládne.

Kalórie a bielkoviny

Kalorický cieľ je tu približne 10 % pod odhadovaným udržiavaním — dosť malý na to, aby kvalita tréningu a regenerácia zostali nedotknuté, a dosť veľký na to, aby sa tuk hýbal. Bielkoviny sú nastavené na 2,4 g na kilogram beztukovej hmoty, blízko hornej hranice rozpätia, s ktorým výskum u cvičencov v deficite pracuje, pretože práve bielkoviny chránia sval, kým sú kalórie nízko. Sú to východiskové ciele na úpravu podľa reálnych výsledkov, nie lekárska rada.