Výživová kalkulačka
Kalkulačka cyklování kalorií
Naplánujte si týden, jehož průměr drží váš cíl, ale žádné dva dny nevypadají stejně — vydatné tréninkové dny, klidné dny volna a sobota, kterou se opravdu dá projíst. Upravujte tabulku a sledujte, jak se hýbe týdenní průměr i předpokládaná změna hmotnosti. Zdarma, okamžitě a bez registrace.
Udržovací příjem je to, co spálíte v běžný den — vaše TDEE. Cílový průměr je hodnota, na které má celý týden skončit.
Váš týden, den po dni
Odhad změny hmotnosti pracuje s přiblížením 7 700 kcal ≈ 1 kg (3 500 kcal ≈ 1 lb). Je to plánovací pomůcka, ne zákon: předpokládá, že každá kalorie bilance přijde z tuku a že udržovací příjem zůstane stát, i když hubnete. Ani jedno není zcela pravda, takže na dlouhé dietě čekejte, že skutečné číslo zůstane za odhadem pozadu.
Tabulka řekne, na kolik má týdenní průměr vyjít — kouč pomůže to skutečně sníst.
Co je cyklování kalorií metodou zigzag?
Zigzag dieta — cyklování kalorií, calorie shifting, jak už tomu váš kout internetu říká — znamená měnit příjem den ode dne a přitom držet týdenní průměr. Místo 2 100 kcal každý den po čtrnáct dní můžete jíst 1 800 v dnech volna a 2 600 v den, kdy dřepujete, a týden zakončit na stejném průměru 2 100. Energetická bilance, která hýbe hmotností, je právě ten průměr, takže oba plány předpovídají stejný výsledek. Liší se jen tím, jak snadné je s nimi žít.
Jak tato kalkulačka funguje
Sečte tabulku, vydělí ji počtem dní a ten průměr porovná s vaším cílem — celý nástroj stojí na tomhle porovnání. Každý řádek se pak hodnotí dvakrát: vůči cílovému průměru, abyste viděli, které dny za které platí, a vůči udržovacímu příjmu, abyste viděli deficit, který nese každý jednotlivý den. Týdenní odhad násobí průměrný denní deficit sedmi a dělí ho 7 700 kcal na kilogram tuku — hodnotou, kterou Max Wishnofsky publikoval v roce 1958 a kterou od té doby používá každá kalorická kalkulačka.
Dělá zigzag skutečně něco?
Metabolicky ne — to je poctivá odpověď. Tvrzení, že kolísavý příjem „nenechá metabolismus si zvyknout“, nikdy nepřežilo kontrolovanou studii: adaptivní termogeneze sleduje váš průměrný příjem a tělesnou hmotnost, ne rozložení. Co ale zigzag skutečně kupuje, je reálné: plán, v němž je den na 2 600 kcal, přežije narozeninovou večeři, plán bez něj nikoli. Studie přerušovaného a cyklovaného energetického omezení opakovaně ukazují podobný úbytek tuku jako u plochého deficitu, ale lepší uváděnou vytrvalost — a vytrvalost je ta proměnná, která doopravdy rozhoduje, kdo dietu dotáhne.
Jak postavit týden, který funguje
Vysoké dny dejte tam, kde je trénink — trénink, na kterém vám nejvíc záleží, dostane sacharidy, a dny volna vezmou škrt na sebe. Na začátek držte rozpětí mírné: 400 až 600 kcal na obě strany od průměru stačí na pocit volnosti, aniž by se z nízkých dnů stal půst. Nenechte nízký den spadnout pod zhruba 1 200 kcal u žen a 1 500 u mužů, jinak začnete ztrácet bílkovinu a spánek, na kterých celá dieta stojí. A průměr kontrolujte po týdnech, ne po dnech — jedna rozjetá sobota je chyba zaokrouhlení, čtyři takové soboty jsou dieta, která stojí.