Běžecká kalkulačka
Kalkulačka tempa přepočteného na sklon
Kolik váš běh do kopce vydá na rovině. Zadejte tempo, které jste drželi, a sklon, na kterém jste ho drželi, a získáte odpovídající tempo po rovině — na kilometr i na míli. Zdarma, okamžitě a bez registrace.
Stoupání 5 % stojí na každý metr 1,3× víc než rovina, takže 5:00/km do něj vydá na rovině za 3:51/km — kopec vám na každém kilometru přihrává 1:10.
Kopcovité trasy rozbíjejí cíle nastavené v tempu z roviny — trenér zadá úsilí, které váš terén skutečně unese.
Co je tempo přepočtené na sklon?
GAP odpovídá na jedinou otázku: kdybych tohle úsilí běžel po rovině, jak rychle bych se pohyboval? Existuje proto, že tempo přestává měřit úsilí ve chvíli, kdy se terén nakloní. Dva běhy na 5:00/km — jeden do pětiprocentního kopce, druhý na dráze — nejsou tentýž běh a jen jeden z nich je úsilím na 5:00/km.
Jak kalkulačka funguje
Používáme energetickou náročnost běhu, kterou změřili Minetti a spoluautoři (Journal of Applied Physiology, 2002): sportovce nechali běžet na pásu nakloněném od −45 % do +45 % a spotřebu kyslíku proložili polynomem pátého stupně, Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 joulu na kilogram a metr, kde i je sklon vyjádřený zlomkem. Běh po rovině stojí 3,6 J/kg/m. Stejné úsilí znamená stejnou energii za sekundu, takže tempo přepočtené na rovinu je vaše tempo vynásobené 3,6 dělenou náročností vašeho sklonu — faktor 1,30 při 5 % a 1,66 při 10 %.
Proč není běh z kopce zadarmo
Právě tvar té křivky je důvod, proč sáhnout po změřeném modelu místo po poučce z palce. Náročnost s klesajícím terénem padá, ale jen zhruba do −20 %, kde metr stojí 1,8 J/kg — přesně polovinu roviny. Za tímto bodem zase stoupá: v prudším klesání každým krokem brzdíte, místo abyste padali dopředu, a při −45 % už model počítá běh dolů dráž než běh po rovině. Kdo někdy sbíhal alpskou stezku, ví to ve svých čtyřhlavých svalech.
Jak GAP používat v tréninku
Slouží k porovnávání úsilí, ne k jejich zadávání. Kopcovitý dlouhý běh na 5:30/km, který se přepočte na 5:05/km, vám říká, že trénink vydal za víc, než ukázaly hodinky — a to se hodí, když sledujete blok přípravy týden po týdnu. U prudkých sklonů buďte opatrní: model oceňuje energii, ne biomechaniku, a ochotně vám oznámí, že dvacetiprocentní stoupání na 8:00/km vydá na rovině za 3:12/km — tedy za tempo, které by vaše nohy nevydaly na žádném povrchu. Nad zhruba 10 % berte to číslo jako směr, ne jako cíl.