Spánková kalkulačka
Kalkulačka spánku — časy ulehnutí a vstávání podle spánkových cyklů
Počítejte zpět od budíku, nebo dopředu od polštáře, v celých devadesátiminutových spánkových cyklech — s patnácti minutami usínání už započtenými. Zdarma, okamžitě a bez registrace.
Ulož si tohle skóre — za čtyři týdny se otestuj znovu a sleduj trend.
Zdarma — bez karty, za 30 sekund. Výsledek jde s tebou.
K čemu je kalkulačka spánkových cyklů
Spánek probíhá v cyklech a probuzení na konci jednoho z nich, v lehkém spánku, je příjemnější než vytržení z hlubokého spánku uprostřed. Proto po šesti hodinách můžete být svěžejší než po sedmi. Tahle stránka vezme jediný čas, který už znáte — budík, se kterým nehnete, nebo okamžik, kdy uléháte do postele — a vypíše časy na druhém konci noci, které padnou na celý cyklus.
Jak kalkulačka funguje
Cyklus bereme jako 90 minut a nabízíme čtyři, pět a šest: čtyři je krátká noc, šest plná. Usínání se počítá zvlášť od samotného spánku. Zpětný výpočet od budíku v 07:00 přes pět cyklů končí ve 23:30 spánkem, takže nabízený čas ulehnutí je 23:15 — o patnáct minut dřív. Kalkulačky, které tenhle krok vynechají, jsou systematicky o čtvrthodinu optimistické. Opačným směrem je zadaný čas okamžikem, kdy uléháte do postele, takže se k němu přičte spánek i těch patnáct minut.
Patnáct minut, které většina kalkulaček vynechá
Patnáct minut je běžná plánovací hodnota pro usínání a leží uvnitř 10 až 20 minut, které se považují za normální. Samotné okraje jsou výmluvné samy o sobě: kdo usíná pravidelně do pěti minut, spíš trpí spánkovou deprivací, než že by měl talent na spaní, a pravidelné usínání delší než třicet minut je hranice používaná při screeningu nespavosti.
Kolik spánku doporučení požaduje
Rozpětí uvedené pro váš věk pochází z konsenzuálního panelu National Sleep Foundation z roku 2015 (Hirshkowitz a kol., Sleep Health): 9 až 11 hodin do 13 let, 8 až 10 do 17, 7 až 9 od 18 do 64 a 7 až 8 od 65. Panel publikoval i širší pásmo „může být vhodné“ na obou stranách těch čísel, které tahle stránka záměrně vynechává — kalkulačka, která si rozšiřuje vlastní cíl, dokud jím neprojdou všichni, nikomu nic neříká. Ze stejného důvodu je čtyřcyklová varianta označená jako krátká noc, kterou je, a ne nabízená jako rovnocenná volba.
Kde devadesát minut selhává
Devadesát minut je populační průměr používaný, jako by šlo o osobní konstantu. Skutečné cykly trvají zhruba 70 až 120 minut, přes noc se prodlužují, jak REM zabírá větší podíl, a liší se mezi lidmi i mezi nocemi. Berte proto každý čas na téhle stránce jako kandidáta zhruba čtvrt hodiny širokého, ne jako domluvenou schůzku. Přesnost, kterou populární verze téhle myšlenky slibuje, nemá v biologii oporu.